Ejercicio en casa

Este es el entrenamiento para tonificar las piernas de Heather Robertson sin sentadillas

Si quieres tener unas piernas firmes y tonificadas, pero lo tuyo no son las sentadillas, este entrenamiento de Heather Roberson es perfecto para ti, pues te permitirá activar todas las fibras musculares del tren inferior del cuerpo en una sola sesión. ¿Te animas a probarlo? 

Este es el entrenamiento para tonificar las piernas de Heather Robertson sin sentadillas
Este es el entrenamiento para tonificar las piernas de Heather Robertson sin sentadillas

Las piernas es el grupo muscular más difícil de trabajar debido a su tamaño, pero reducir la grasa y tonificar su musculatura tampoco es una tarea imposible. Para ayudarte en tu propósito de tener unas piernas firmes y definidas, nos dimos a la tarea de buscar las rutinas más efectivas de la famosa personal trainer Heather Robertson, creadora del programa de entrenamiento Heather Robertson´s FREE 12 Week Program, que cuenta con rutinas de ejercicios para cinco días de la semana, por 12 semanas.

Este entrenamiento de piernas sin sentadillas "te hará sentir el ardor en todos los lugares correctos", asegura Heather Robertson, al destacar que apunta a las zonas más difíciles de moldear como los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. La rutina está dividida en tres (3) circuitos de dos (2) rondas cada uno. Ten en cuenta que por tratarse de un circuito debes realizar un ejercicio seguido del otro de manera consecutiva, sin pausa, con un descanso mínimo de 10 segundos al finalizar cada ronda.

Peso muerto con una pierna

Para realizar esta variante de peso muerto sostén una mancuerna en cada mano, luego colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Tumba hacia delante la parte superior del cuerpo para bajar las mancuernas hacia el suelo, manteniendo una pierna en el piso con la rodilla ligeramente flexionadas, mientras elevas la pierna contraria. Completado el descenso sube de manera controlada con el empuje de la cadera para repetir el movimiento.

Peso muerto con doble pulso

La posición inicial de este ejercicio es similar al movimiento anterior, de pie, con la espalda recta, las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna en cada mano. Echa hacia delante la parte superior del cuerpo, para bajar lentamente las mancuernas hacia el suelo, luego eleva la carga hasta las rodillas para bajar nuevamente y subir el torso completamente. 

Cuerda fantasma

Este movimiento además de ser un excelente ejercicio cardiovascular es perfecto para fortalecer los gemelos. Para hacer este ejercicio salta como si estuvieses brincando sobre una cuerda con los dos pies juntos a un ritmo moderado, manteniendo las rodillas y los tobillos relajados.

Puente de glúteo de una pierna

Para hacer este ejercicio échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con los brazos paralelos al suelo, el pie derecho sobre el muslo de la pierna izquierda cuyo pie permanece plantado en el suelo. Desde esta posición inicia el movimiento elevando la pelvis hacia arriba para formar una línea recta con el cuerpo. Una vez arriba, haz una pausa de un (1) segundo para regresar al punto inicial.

Puente de mariposa

También conocido como puente de rana, para hacer este ejercicio acuéstate boca arriba, con los brazos a ambos costados del cuerpo, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas de tal manera que los muslos se abran. Contrae los glúteos para despegar las caderas del suelo y levantar hacia arriba. Haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y regresar al punto inicial.

Puente lateral con levantamiento de pierna

Con este ejercicio puedes trabajar el glúteo medio y menor, aductores de la cadera, oblicuos y transverso del abdomen. Échate de lado sobre una esterilla con las piernas apiladas una encima de la otra, dejando caer todo el peso del cuerpo sobre el antebrazo y el pie apoyado en el piso. Desde esta posición, eleva la pierna superior lo más alto que puedas, aguanta un (1) segundo arriba para luego descender de manera controlada al punto inicial.

Contracción de glúteos en decúbito prono

Acuéstate boca abajo sobre una esterilla en posición decúbito prono, con las piernas estiradas y separadas al ancho de los hombros. Coloca las manos en los codos opuestos y luego lleva hacia ti para descansar la coronilla de la cabeza. Contrae los glúteos para despegar ambos pies del suelo y manteniendo esta posición abre y cierra las piernas de manera controlada tantas veces lo indique el ejercicio. 

Patinadora de velocidad

Para hacer este ejercicio colócate de pie sobre una alfombrilla, con las piernas ligeramente flexionadas. Desde uno de los extremos del tapete, inicia el movimiento dando un pequeño salto hacia el lado contrario, tomando impulso con la pierna lateral, para luego repetir el movimiento hacia el otro lado.

Esta es el entrenamiento de piernas de Heather Robertson

Circuito 1

Peso muerto con una pierna

Peso muerto doble pulso

Cuerda fantasma

Circuito 2

Puente de glúteo de una pierna

Puente de mariposa

Cross Jacks

Circuito 3

Puente lateral con levantamiento de pierna

Contracción de glúteos en decúbito prono

Patinadora de velocidad

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