Ejercicio en casa

La rutina GAP de Viviana Castro para tonificar glúteos, abdomen y piernas al mismo tiempo

Cualquiera que haya intentando deshacerse de la grasa acumulada en los glúteos, abdomen y piernas, sabe que es una tarea complicada. La buena noticia es que los ejercicios GAP pueden ayudarte a trabajar esas zonas problemáticas del cuerpo para tener un booty de impacto.

La rutina GAP de Viviana Castro para tonificar glúteos, abdomen y piernas al mismo tiempo
La rutina GAP de Viviana Castro para tonificar glúteos, abdomen y piernas al mismo tiempo

Seguro has oído hablar de los GAP, son las iniciales de Glúteos, Abdomen y Piernas, una modalidad de ejercicios que permite trabajar en un solo movimiento esas zonas del cuerpo que más preocupan a las mujeres, donde tiende a acumularse el mayor porcentaje de grasa corporal. Los GAP centran todo su esfuerzo en acabar con ese excedente de grasa que, en el caso de las chicas, es más difícil de eliminar que en los hombres.

Para moldear de manera efectiva tus glúteos, abdomen y piernas, te recomendamos esta rutina GAP de tres circuitos de la influencer fitness cubana Viviana Castro, que puedes hacer en cualquier rincón del hogar pues lo único que necesitas es una esterilla y una mancuerna de 5 libras. Para completar este entrenamiento debes hacer tres rondas por circuito con un descanso de 30 segundos al finalizar cada serie.

Comienza con una sesión de calentamiento para preparar el cuerpo para la parte más extenuante del entrenamiento y cierra con ejercicios de estiramientos. Aunque ya te hemos explicado la técnica de ejecución de algunos ejercicios incluidos en esta rutina de glúteos, abdomen y piernas, mencionarla de nuevo no está de más para prevenir lesiones y sacarle el máximo provecho al entrenamiento. 

Sentadilla doble

Este movimiento pliométrico es una variación de la sentadilla convencional. Con este ejercicio descendemos las caderas hasta alcanzar la altura de las rodillas, para seguidamente elevar ligeramente el cuerpo, bajar nuevamente y finalmente subir por completo, de tal manera que prolongamos la tensión sobre los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y abductores. 

Sentadilla sumo

En este ejercicio la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer sumo squats con peso, sujeta una mancuerna con ambas manos a la altura de los muslos, separa los pies a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas hacia afuera. Manteniendo la espalda recta, desciende el cuerpo hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas, haz una pausa de un (1) segundo para regresar al punto inicial.

Giros rusos

Este ejercicio solicita los músculos de la zona media del cuerpo: recto mayor del abdomen y abdominales oblicuos. Para hacer giros rusos siéntate en el piso con el torso ligeramente inclinado hacia atrás y las piernas flexionadas. Con una mancuerna sujeta por ambas manos, ubicada a la altura del abdomen, despega los pies del suelo y gira el tronco para llevar la carga de un lado hacia el otro sin perder la postura.

Puente de glúteo

Échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Desde esta posición inicia el movimiento elevando las pelvis para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Una vez arriba, haz una pausa de un (1) segundo para regresar al punto inicial.

Esta es la rutina GAP de Viviana Castro

Circuito 1 (3 series)

Sentadilla doble + Elevaciones de talón

Sentadilla con desplazamiento

Figure 8

Elevación de rodilla lateral

Sumo con mancuerna

Descanso: 30 segs

Circuito 2 (3 series)

Sentadilla sumo + Lunge

Sentadilla sumo hold 

Lunges doble + Elevación de pierna

Giros rusos de pie + Elevación de rodilla

Descanso: 30 segs

Circuito 3 (3 series)

Puente de glúteo doble

Puente de pelvis con desplazamiento

Giros rusos

Plancha de codos

Descanso: 30 segs

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