Ejercicio en casa

La rutina de 10 minutos de Massy Arias para aumentar y tonificar los glúteos

La famosa personal trainer de celebridades Massy Arias nos compartió una completa rutina de ejercicios de 10 minutos, para tonificar los glúteos y quemar muchísimas calorías en poco tiempo sin tener que salir de tu casa, pues lo único que necesitas es una esterilla y una banda elástica.

La rutina de 10 minutos de Massy Arias para aumentar y tonificar los glúteos
La rutina de 10 minutos de Massy Arias para aumentar y tonificar los glúteos

Una de las partes del cuerpo que más nos cuesta trabajar son los glúteos, debido a la acumulación de tejido graso en esta zona. Nadie mejor que la influencer dominicana Massy Arias, cuyas rutinas de ejercicios están triunfando en Estados Unidos, para guiarnos en esta ardua tarea para conseguir unos glúteos bien tonificados, que nos hagan sentir hermosas.

La rutina está compuesta por cinco ejercicios cuya ejecución te explicamos a continuación, para trabajar al máximo los principales músculos de la región glútea (glúteo mayor, medio y menor). Massy Arias incorporó una banda elástica a este entrenamiento de musculación, un accesorio que suma resistencia al movimiento, arrojando resultados fabulosos. 

Sentadilla con banda

La sentadilla es un ejercicio esencial en los entrenamientos de fuerza, gracias a que trabaja la musculatura de las caderas, piernas y glúteos en un solo movimiento. Para realizar este ejercicio con una banda elástica, colócala entre ambas piernas a la altura de las rodillas, luego separa los pies al ancho de las caderas, manteniendo la espalda recta, con las manos sujetas a la cintura. Flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados.

Shuffles con banda

Este ejercicio sirve para trabajar la parte inferior del cuerpo, sobre todo los glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Colócate de pie con una banda de resistencia sujeta entre ambas piernas a la altura de los muslos, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas. Desde esta posición da un paso con el pie derecho hacia la derecha, luego regresa al punto inicial, para repetir el movimiento con el pie izquierdo.

Patadas laterales de rodilla 

Ponte en posición de cuadrupedia con las muñecas debajo de los hombros y rodillas separadas al ancho de las caderas. Levanta la pierna derecha hacia arriba y hacia un lado manteniendo la rodilla doblada, hasta alcanzar la altura de la cadera. Luego regresa a la posición inicial para repetir nuevamente. Durante todo el ejercicio la espalda debe mantenerse recta, la cabeza mirando hacia abajo y el cuello neutro. Para añadir resistencia utiliza una banda de resistencia a nivel de las rodillas. 

Aducción de la cadera acostado de lado

Acuéstate de lado con las rodillas flexionadas y el antebrazo apoyado en el suelo, de tal manera que el torso quede ligeramente elevado. Manteniendo los pies juntos en el suelo, separa las rodillas para elevar la pierna de arriba sin mover la cadera y luego bajar lentamente a la posición inicial. Puedes usar una banda elástica como Massy Arias para agregar resistencia al trabajo muscular.

Puente de glúteo estático 

Para hacer este ejercicio échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con una banda elástica a la altura de las rodillas, las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos paralelos al cuerpo. Desde esta posición inicia el movimiento elevando la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, una vez arriba haz una pausa de dos segundos para regresar al punto inicial. Durante todo el movimiento, los brazos deben permanecer rectos apoyados en el piso y los hombros bajos.

Esta es la rutina de 10 minutos para glúteos de Massy Arias

Sentadilla con banda + Salto a la cuerda 

Shuffles con banda + Saltar a la cuerda 

Patadas laterales de rodilla con banda + Saltar a la cuerda 

Aducción acostado de lado con banda + Saltar a la cuerda 

Puente de glúteo estático con banda  + Saltar a la cuerda 

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