Ejercicio en casa

La rutina definitiva de Viviana Castro para lograr un abdomen perfecto

El abdomen es una de las partes del cuerpo que más cuesta trabajo definir, pero no imposible de lograr como lo demuestra la bailarina cubana Viviana Castro con esta rutina de 8 minutos que te hará sudar, te ayudará a marcar y definir el abdomen y lo más importante aumentará tu seguridad.

La rutina definitiva de Viviana Castro para lograr un abdomen perfecto
La rutina definitiva de Viviana Castro para lograr un abdomen perfecto

Si quieres tener unos abdominales perfectos, ¡tenemos buenas noticias! Hemos encontrado la rutina perfecta de la influencer fitness Viviana Castro para conseguir increíbles resultados en tus abs, pero como todo entrenamiento estos movimientos precisan de disciplina y constancia para que sean infalibles, por lo que te recomendamos realizar esta rutina dos (2) o tres (3) veces a la semana. ¿Estás lista para ponerla a prueba?

Elevaciones de piernas y pelvis

Para realizar este ejercicio échate boca arriba con la espalda completamente apoyada sobre el piso, las piernas flexionadas y las palmas de las manos sobre el suelo debajo de los glúteos. Desde esta posición, estira las piernas hacia adelante para luego flexionar las rodillas y las caderas, y de esta manera elevar hasta que queden perpendiculares al tronco. Desciende las piernas para revertir el movimiento y regresar lentamente al punto de inicio. Durante el ejercicio asegúrate de mantener los hombros, el cuello y la cabeza relajados, apoyados en el suelo para concentrar el esfuerzo en los abdominales.

Crunch bicicletas

La posición inicial de este ejercicio es tumbado en el piso boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Despega los omóplatos del suelo y levanta las piernas con las rodillas flexionadas para formar un ángulo de 90 grados. Inicia el movimiento acercando la rodilla derecha al pecho para intentar tocar el codo del brazo izquierdo haciendo girar el torso, luego regresa la rodilla a la posición inicial y repite con la pierna izquierda, como si estuvieras pedaleando en una bicicleta. 

Toques de pie en el suelo

Para hacer este ejercicio acuéstate boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas, las piernas separadas a la anchura de las caderas, los pies apoyados firmemente en el suelo y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Despega la cabeza y los hombros ligeramente del suelo para mover el torso de lado a lado, y de esta manera dar toques alternativamente a cada tobillo con las manos.

Crunch lateral

Este ejercicio es perfecto para trabajar la parte anterolateral del abdomen. La posición inicial es tumbado en el suelo sobre el lado derecho del cuerpo, con las piernas una encima de la otra, las rodillas ligeramente dobladas y las manos debajo de la cabeza. Mueve el codo izquierdo hacia arriba con la ligera elevación del torso, luego haz una pausa de un (1) segundo para mantener la contracción y baja lentamente a la posición inicial.

Estiramiento de las dos piernas

Para realizar este ejercicio acuéstate boca arriba sobre una esterilla con ambas piernas estiradas. Sube a un crunch, seguidamente estira las piernas a 45 grados y los brazos hacia atrás y arriba en diagonal, y después flexiona nuevamente ambas piernas, abrazando con los brazos. Haz una pausa de un (1) segundo para retornar los brazos en círculo en posición inicial.

Elevación de piernas alternativa

La posición inicial de este ejercicio es acostado boca arriba sobre una esterilla, con la espalda completamente apoyada en el suelo, las piernas estiradas, los brazos extendidos a ambos lados del torso y las palmas en contacto con el suelo. Comienza el movimiento levantando una pierna a 45 grados, luego baja lentamente sin doblar la rodilla ni tocar el suelo, para inmediatamente subir la pierna contraria. 
 

Hover to plank

Este ejercicio proporciona una mayor activación de los músculos centrales: recto abdominal, erector de la columna, oblicuo externo y glúteo mayor. Para hacer este movimiento partimos de la posición de plancha frontal con los brazos extendidos. Flexiona las rodillas, una a la vez, para llevar debajo de las caderas, luego regresa hacia atrás de modo que las piernas queden completamente extendidas apoyadas en las puntas del pie para repetir el movimiento con la pierna contraria.

Mountain climbers

Este ejercicio involucra en su ejecución a los pectorales, abdominales oblicuos, recto mayor del abdomen, glúteo mayor, cuádriceps y la musculatura del core. Para hacer este ejercicio adopta la posición de plancha frontal con los brazos extendidos y las piernas estiradas. Inicia el movimiento llevando una rodilla hacia el pecho, con un pequeño salto rápido, luego regresa a la posición inicial con un movimiento similar para repetir con la pierna contraria.

Esta es la rutina de abdominales de Viviana Castro

Elevaciones de piernas y pelvis

Crunch bicicletas

Toques de pie en el suelo

Crunch lateral

Estiramiento de las dos piernas

Elevación de piernas alternativa

Hover to plank

Mountain climbers

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