Ejercicio en casa

La rutina fitness de Viviana Castro para aumentar el volumen de los glúteos

Si llevas más de seis meses con el mismo entrenamiento y no notas cambios en tu cuerpo, te proponemos este entrenamiento de la celebridad fitness cubana Viviana Castro para aumentar el tamaño de tus glúteos más rápido de lo que imaginas. ¿Te animas a probarlo?

La rutina fitness de Viviana Castro para aumentar el volumen de los glúteos
La rutina fitness de Viviana Castro para aumentar el volumen de los glúteos

Tener unos glúteos grandes, firmes y redondos, no es una tarea que se pueda alcanzar de la noche a la mañana. Para llegar a la meta deseada se necesita tiempo, una rutina de ejercicios efectiva y la guía de la influencer fitness cubana Viviana Castro, quien tiene un plan de entrenamiento excelente para levantar los glúteos, que hemos decidido compartir contigo para ayudarte a transformar tu cuerpo desde casa, pues lo único que necesitas para poner en práctica esta rutina es un par de mancuernas. 

Sentadilla goblet

Para hacer este ejercicio sujeta una mancuerna o pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas con las puntas mirando hacia afuera. Desciende las caderas empujando ligeramente hacia atrás, hasta llegar a la posición de una sentadilla profunda. Durante todo el movimiento asegúrate de mantener la espalda recta y la pesa junto al pecho.

Lunges con mancuerna

La posición inicial de este ejercicio es de pie, con la pierna derecha delante y la izquierda detrás, separadas a una distancia promedio de 30 centímetros. Con el torso recto, perpendicular al suelo, y una mancuerna sujeta en la mano izquierda, inicia el movimiento descendiendo el cuerpo flexionando ambas rodillas. Asegúrate de no doblar más de 90 grados la pierna de avance y de bajar lo más cercano al suelo sin llegar a tocarlo la rodilla de la pierna que quedó atrás.

Sentadillas con saltos

Este ejercicio es perfecto para quemar mucha grasa, perder peso y mejorar la potencia de las piernas. Colócate de pie, con el torso erguido, los pies separados a la anchura de las caderas y una mancuerna sujeta con ambas manos a la altura de los muslos. Inicia el movimiento flexionando la cadera como si fueses a hacer una sentadilla normal, con el pecho hacia afuera y el glúteo hacia atrás. Una vez que las caderas se encuentren paralelas a las rodillas, sube rápidamente con un salto para despegar los pies del suelo.

Sentadilla sumo isométrica con elevación de talón

En este ejercicio la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer este ejercicio separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas, mantén la posición durante 45 segundos, tiempo durante el cual deberás elevar y descender los talones de manera controlada.

Peso muerto

La posición inicial de este ejercicio es de pie, con los pies separados por encima del ancho de las caderas, las puntas mirando hacia afuera y una mancuerna sujeta en cada mano. Haciendo una pequeña flexión de caderas y rodillas, desciende las mancuernas para llevar lo más cercano al suelo. Haz una pausa de un segundo para regresar a la posición inicial y repetir el movimiento, asegurándote de mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

Sentadilla lateral 

La posición de este ejercicio es de pie, con la espalda recta y los pies separados por encima del ancho de las caderas. Sujeta una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho y desde esta posición, inclina el torso hacia el lado derecho, flexionando la pierna de ese mismo lado para descender la cadera como si fueras a hacer una sentadilla clásica, mientras la pierna contraria permanece extendida. Haz una pequeña pausa para regresar a la posición inicial y repetir el movimiento.

Puente de glúteo

Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo medio. Échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una mancuerna a la altura del pubis y desde esta posición eleva la pelvis para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Una vez arriba, haz una pausa de un segundo para regresar al punto inicial.

Esta es la rutina de glúteos de Viviana Castro

Sentadilla goblet

Lunges con mancuerna

Sentadillas con saltos

 
Sentadilla sumo isométrica con elevación de talón

Peso muerto

Sentadilla lateral 

Puente de glúteo

Elevación lateral de pierna

Lunge reverencia

Peso muerto con una pierna

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