Ejercicio en casa

Los 10 ejercicios de Melissa Alcantara para trabajar glúteos, abdomen y piernas

Hoy te mostramos cómo puedes fortalecer la musculatura de los glúteos, abdomen y piernas al mismo tiempo, con esta completa rutina de 10 ejercicios de la entrenadora de celebridades Melissa Alcantara, que puedes incluir en tu plan de entrenamiento en casa.

Los 10 ejercicios de Melissa Alcantara para trabajar glúteos, abdomen y piernas
Los 10 ejercicios de Melissa Alcantara para trabajar glúteos, abdomen y piernas

¿Quieres deshacerte de una vez por todas del exceso de grasa en los glúteos, piernas y abdomen? Si es así, te recomendamos que pongas en práctica este entrenamiento de 10 ejercicios de la famosa personal trainer de Kim Kardashian, Melissa Alcantara, que te ayudará a quemar muchísimas calorías mientras pierdes grasa, usando tu propio peso corporal, bandas elásticas y mancuernas.

Glúteo kickback

Colócate en posición de cuadrupedia en el piso, con las palmas de las manos debajo de los hombros, los brazos estirados y las rodillas al ancho de las caderas. Desde esta posición inicia el movimiento levantando hacia arriba la pierna derecha, manteniéndola flexionada en todo momento. Mientras desplazas el peso de tu cuerpo hacia un lado, contrae los abdominales y aprieta los glúteos. Para añadir mayor dificultad al ejercicio, puedes usar una banda elástica a la altura de las rodillas.

Fire hydrant

Este ejercicio concentra todo su trabajo en la región glútea. Para hacer el famoso "fire hydrant" colócate en cuadrupedia, con las palmas de las manos apoyadas en la esterilla, separadas al ancho de los hombros. Manteniendo las rodillas dobladas, levanta una pierna hacia un lado hasta que el muslo esté paralelo al piso, haz una pausa de dos segundos para luego regresar a la posición inicial. Puedes usar una banda elástica a la altura de las rodillas o una pesa para añadir resistencia al movimiento.

Bridges

También conocido como puente de glúteo o puente lumbar, para hacer este ejercicio échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos paralelos al cuerpo. Desde esta posición inicia el movimiento elevando la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, una vez arriba haz una pausa de dos segundos para regresar al punto de inicio. Durante todo el movimiento, los brazos deben permanecer rectos apoyados en el piso y los hombros bajos.

Goblet squat

Para hacer este ejercicio debes tomar una mancuerna o pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho. De pie, con las piernas separadas al ancho de la caderas y las puntas de los pies mirando hacia afuera, desciende la cadera empujando ligeramente hacia atrás, hasta llegar a la posición de una sentadilla profunda. Durante todo el movimiento asegúrate de mantener la espalda recta y las pesa pegada al pecho.

Lunge reverse

Con este ejercicio trabajas los muslos internos y externos, además de la estabilidad y el equilibrio. Para hacer un lunge colócate de pie con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de las caderas. En lugar de dar una zancada hacia delante, lleva la pierna hacia atrás, cuidando que la rodilla de la pierna que quedó al frente no sobrepase la punta del pie.

Peso muerto

También conocido como Stiff Deadlift, para realizar este ejercicio sostén una mancuerna en cada mano, luego colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Baja lentamente las mancuernas hacia el suelo, para ello debes doblar hacia delante la parte superior del cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Completado el ejercicio sube con el empuje de la cadera. 

Sumo squats

Este ejercicio es una variante de la clásica sentadilla o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas.

Puente elevado 

La técnica de este ejercicio es similar al puente de glúteos. Échate en el piso boca arriba con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, las piernas flexionadas y los pies apoyados en el borde de un banco. Contrae los músculos abdominales para elevar la cadera del suelo, hasta formar una línea recta con las rodillas y los hombros. Una vez arriba, haz una pausa de dos segundos para regresar al punto inicial.

Sentadilla frontal estrecha

El squat trabaja la musculatura de la cadera, piernas y glúteos en un solo movimiento. Para realizar una sentadilla frontal estrecha siguiendo la técnica correcta debes mantener la espalda recta, la cara mirando hacia el frente y las piernas juntas. Flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados. Aguanta así dos segundos para subir nuevamente. Si deseas aumentar el nivel de dificultad, realiza el movimiento sosteniendo un par de mancuernas en cada hombro.

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