Ejercicio en casa

Los 5 ejercicios infalibles de Sascha Fitness para darle forma a tus glúteos

Si tu meta es conseguir unos glúteos firmes y redondos como los de Sascha Fitness, tus plegarias han sido escuchadas. La chica que más sabe de fitness compartió su rutina básica de entrenamiento para fortalecer la musculatura del tren inferior del cuerpo.

Los 5 ejercicios infalibles de Sascha Fitness para darle forma a tus glúteos
Los 5 ejercicios infalibles de Sascha Fitness para darle forma a tus glúteos

Las piernas y los glúteos son, sin duda, una de las prioridades de las chicas a la hora de entrenar, pero realmente ¿sabes cómo activar los músculos de la parte inferior del cuerpo? La celebridad de internet Sascha Fitness compartió en su perfil en Instagram, una rutina básica de cinco ejercicios para tonificar esa parte de tu cuerpo que acapara toda la atención, cuyo entrenamiento proporcionará potencia y estabilidad al cuerpo para cumplir con las tareas del día a día.

Sentadilla con barra para glúteos

Como no todos sabemos a ciencia cierta cómo ejecutar cada ejercicio, en las siguientes líneas te explicamos la técnica de ejecución para desarrollar correctamente los músculos de las piernas y glúteos, ya sea que decidas entrenar en la casa o en el gimnasio. Antes de comenzar te recomendamos que tengas a manos un par de mancuernas, una barra y una banda elástica, para agregar resistencia a cada uno de los movimientos.

Sumo squat 

Este ejercicio es una variante de la clásica sentadilla o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Con una mancuerna sujetada en el centro con ambas manos, baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas.

Hip Thrust 

Este ejercicio puede realizarse con tu propio peso corporal, con barra, mancuernas o en una máquina guiada. Échate en el piso boca arriba, con las piernas separadas al ancho de la cadera, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los glúteos para elevar la cadera hasta formar una línea recta desde la escápula hasta las rodillas y al realizar el movimiento asegúrate de empujar con los pies.

Sentadilla con barra

Con este ejercicio puedes trabajar principalmente los cuádriceps y la zona lumbar, y en menor proporción los glúteos. Para hacer esta variante de sentadilla coloca la barra en la parte posterior de la nuca, con la espalda recta, evitando curvaturas, las piernas separadas al ancho de los hombros y la punta de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás, hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados.

Peso muerto

Este ejercicio se puede realizar con una mancuerna en cada mano, una barra o en un aparato de polea. Para realizar peso muerto sujeta una barra con ambas manos en pronación, luego colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Baja lentamente la barra hacia el suelo, para ello deberás doblar hacia delante la parte superior del cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Completado el ejercicio sube con el empuje de la cadera. 

Lunge en reverso

Con este ejercicio trabajas los muslos internos y externos, además de la estabilidad y el equilibrio. Para hacer un lunge colócate de pie con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. En lugar de dar una zancada hacia delante, lleva la pierna hacia atrás, cuidando que la rodilla de la pierna que quedó al frente no sobrepase la punta del pie.

Rutina de glúteos de Sascha Fitness

Sumo squat 

Hip Thrust 

Sentadilla con barra

Peso muerto

Lunge en reverso

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