Ejercicio en casa

Los mejores ejercicios para trabajar todos los músculos del glúteo

Si tuviésemos que elegir los mejores ejercicios para trabajar los glúteos, será suficiente escoger sólo cuatro para fortalecer una de las zonas más importantes del cuerpo, fundamental para generar estabilidad, potencia y mayor atractivo físico.

Los mejores ejercicios para trabajar todos los músculos del glúteo

¿Es posible trabajar toda la musculatura del glúteo en una misma ruta? Sí, pero la clave está en contar con los ejercicios correctos para activar los músculos que componen esta región (glúteo mayor, glúteo medio y gluteo menor). Aunque los cambios no se verán de la noche a la mañana, se necesitan varios meses de por medio y mucho compromiso, para deshacernos de toda esa grasa acumulada y conseguir esa forma redondea que tanto anhelamos.

Ejercita el glúteo menor con Clamshell

Puede ser que hacer los mismos ejercicios una y otra vez no estén dando los resultados deseados, por eso en las siguientes líneas te compartimos los cuatro mejores ejercicios enfocados en la musculatua del glúteo, con los que puedes hacer cuatro series de 10 repeticiones cada uno, para presumir de tu figura este verano.

Clamshell o almejas

Este ejercicio es súper efectivo para trabajar los flexores de la cadera, abductores y glúteo menor. La técnica es muy sencilla, acuéstate de lado en el piso sobre una esterilla, con las piernas ligeramente flexionadas y apiladas, una sobre la otra. Coloca el codo debajo de la cabeza, con el antebrazo completamente en el suelo y la otra mano apoyada en la cadera. Manteniendo los pies juntos, separa las rodillas para llevar arriba y luego volver a la posición inicial, simulando con este movimiento una almeja abierta.

Levantamiento lateral de pierna

Este ejercicio además de involucrar en su ejecución al glúteo menor, impacta en los flexores de la cadera, abdominales y cuádriceps. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Eleva una  pierna hacia un lado hasta formar un ángulo de 45 grados. Una vez arriba aguanta dos segundos para luego regresar al punto inicial de manera controlada. Si deseas puedes utilizar una banda elástica para añadir resistencia al movimiento.

Puente de glúteo

El puente de glúteo y todas sus variantes es uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo medio. Échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos paralelos al cuerpo. Desde esta posición inicia el movimiento elevando la pelvis para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, una vez arriba haz una pausa de un segundo para regresar al punto inicial. Durante todo el movimiento, los brazos deben permanecer rectos apoyados en el piso y los hombros bajos.

Sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos en los entrenamientos de fuerza, perfectos para trabajar los músculos de las caderas, piernas y el glúteo mayor. Puedes hacer una sentadilla con peso libre, con máquina Smith o con tu propio peso corporal. Lo primero que debes hacer es separar las piernas al ancho de las caderas, con la espalda recta y ambas manos sujetas en la cintura. Flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados.

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