Ejercicio en casa

Marca abdominales con estos 9 ejercicios para hacer en casa

Un abdomen más plano es el objetivo de muchas personas, que a veces parece inalcanzable. En varias ocasiones, lo relacionamos con una parte más estética, pero hay que recordar que la grasa en esta zona del cuerpo provoca ciertos riesgos para la salud (por ejemplo, la obesidad). Hoy te mostraremos una serie de ejercicios para hacer en casa de forma muy fácil y con resultados garantizados.

Marca abdominales con estos 9 ejercicios para hacer en casa
Marca abdominales con estos 9 ejercicios para hacer en casa

La grasa acumulada en la zona abdominal está considerada un factor de riesgo cardiovascular. Además de favorecer el desarrollo de ciertos trastornos, como diabetes, según la Fundación Española del Corazón multiplica por 2,5 la posibilidad de sufrir hipertensión.

Haz estos 9 ejercicios en casa para un abdomen planísimo y sano.

El 40% de las mujeres y el 32% de los hombres tienen obesidad abdominal. Afortunadamente, reducir esta grasa localizada tiene un impacto positivo inmediato: según un estudio de la Universidad Johns Hopkins (EEUU), al disminuir el perímetro abdominal, mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos, lo que facilita la circulación de la sangre y beneficia tu corazón.

En el presente artículo, te compartiremos cómo realizar 9 ejercicios abdominales para eliminar la grasa acumulada en la zona del abdomen. Son completos, no requieren de mucho tiempo y puedes hacerlos en cualquier sitio; en 15 minutos, tendrás la rutina hecha y no solo ganarás marcar al abdomen, sino también fuerza y resistencia.

Si no quieres dañarte la espalda y las cervicales, debes practicarlos correctamente. ¿Quién dijo que hace falta ir al gimnasio para obtener el 'cuerpo fitness' que tanto deseas?

9 ejercicios para practicar en casa y lograr abdominales de lujo

1. "Calienta" los abdominales superiores: este ejercicio es ideal para empezar a movilizar los músculos de esta parte y que entren en calor.

  1. Siéntate con la piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas. Mantén la espalda firme e inspira.
  2. Inclina el cuerpo hacia atrás, apretando el abdomen a la vez que expulsas el aire. Repite el ejercicio 8 veces.
  3. Baja con la espalda recta, como una tabla, y solo hasta donde notes que la lumbar no sufre y que puedes mantener los pies planos en el suelo.

2. Tonificación con pelota: también debes realizarlo sentada y con las rodillas flexionadas. Acompáñate de una pelota de gomaespuma mediana.

  1. Echa el cuerpo hacia atrás (no debes sentir que fuerzas la espalda) y mantén tu centro bien apretado.
  2. Ve dando toques alternos llevando las rodilla hacia la pelota.
  3. Haz dos series de 8 toques alternos.

3. Con ayuda de las piernas: túmbate con las piernas estiradas hacia el techo y con la espalda descansando sobre la colchoneta.

  1. Pon tus manos detrás de tus rodillas. Inhala y levanta la parte superior del tronco, hasta la zona dorsal, manteniendo el abdomen contraído.
  2. En esta posición inspira y exhala ocho veces.
  3. Vuelve a descansar toda tu espalda en el suelo durante 10 segundos. Realiza 3 series de 8 respiraciones.
  4. Trata de mantener tu cuello relajado y los hombros bajos. No se trata de subir mucho sino de que contraigas bien el abdomen controlando tu respiración.

4. Trabajo en la zona baja: tumbada sobre tu espalda, dobla las piernas formando un ángulo de 90º con respecto del cuerpo.

  1. Primero inspira profundamente y eleva la parte superior de tu espalda mientras contraes bien el abdomen. Estira los brazos hacia delante para mantener la parte superior de tu cuerpo en alto, como si quisieras tocar tus pies.
  2. Aguanta la contracción 10 segundos. Apoya la espalda en el suelo, dobla las rodillas sobre el pecho y descansa otros 10 segundos.
  3. Haz 3 series respirando lentamente mientras mantienes la tripa apretada.

5. Ejercicio de tijeras: coge una pelota de gomaespuma y estírate encima de la colchoneta.

  1. Antes de empezar coloca la pelota bajo la zona lumbar. Esto te ayuda a proteger la parte baja de la espalda.
  2. Eleva las piernas hacia el techo y haz tijeras cruzando y descruzando los pies. Realiza 3 series de 8 cruces.
  3. Mantén el abdomen apretado durante todo el ejercicio.

6. Movimiento circular de piernas: colócate en la misma posición inicial que en el ejercicio anterior, también con la pelota bajo al espalda.

  1. Eleva las piernas y traza círculos en alto manteniendo el abdomen apretado.
  2. Para hacer bien el ejercicio, junta las piernas y adelántalas un poco hacia el pecho. Traza un círculo hacia fuera y hacia el suelo (no bajes mucho las piernas, para que la lumbar no se arquee) y vuelve al centro. Realiza 10 giros. hacia fuera y luego cambia el sentido.

7. Los “oblicuos” que reducen cintura: siéntate en el suelo, con las piernas flexionadas y los pies abiertos más o menos al ancho de la cadera.

  1. Coge la pelota con una mano e inclina tu cuerpo ligeramente hacia atrás, encogiendo el abdomen y redondeando la espalda.
  2. Primero lleva la pelota hacia el lado izquierdo y después hacia el derecho. Haz 8 giros completos, descansa 10 segundos y repite.

8. Ejercicio isométrico lateral: túmbate sobre el lado izquierdo, con las piernas dobladas y descansando el peso sobre el brazo izquierdo.

  1. Estira la pierna derecha y mantén la mano derecha por delante de tu cuerpo, sobre el suelo.
  2. Coge aire y mientras lo haces, despega la cadera del suelo (solo unos centímetros) y eleva la mano derecha hacia el techo. La espalda debe mantenerse recta y el abdomen apretado.
  3. Aguanta 5 segundos y baja. Repite 5 veces.

9. Combinado "codo-rodilla": estirada en el suelo, cruza la pierna derecha por encima de la izquierda.

  1. Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza y levanta ligeramente la parte superior del tronco. Lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. (no hay que ir a tocarlo, levanta solo la zona de los hombros)
  2. Realiza 8 repeticiones, descansa 10 segundos y cambia de lado.

Beneficios de practicar ejercicios para abdominales

1. Reduce el dolor de espalda: cuando tenemos abdominales poco trabajados, estamos forzando la espalda a trabajar más y soportar más peso. Es por eso que es esencial trabajar el core para cualquier actividad diaria.

2. Mejora la postura: ayuda a mantener una buena posición y aliviar la tensión en la espalda. Los abdominales fuertes mejoran la buena postura, lo que disminuye el desgaste de la columna vertebral. 

3. Ayuda a prevenir lesiones: para prevenir complicaciones como una hernia discal o para evitar el dolor de lumbares al realizar un mal gesto, los abdominales fuertes ayudan a impedir la aparición de problemas y dolencias físicas serias.

4. Mejora el equilibrio: los abdominales son el soporte de nuestro tronco, y si no son estos músculos los que hacen ese trabajo lo va a hacer otra parte de nuestra anatomía, es decir la espalda. Los resultados de esto pueden ser nefastos para esta parte del cuerpo. 

5. Respirar mejor: el entrenamiento físico y el entrenamiento de la respiración van unidos. El desarrollo de músculos respiratorios más fuertes, como el diafragma y los intercostales, se traduce en una mejor fuerza del core, según un estudio de Journal of Strength and Conditioning Research. 

6. Mejorar el rendimiento deportivo: todos los deportes utilizan la parte central del cuerpo para la estabilización y la acción. Todos los movimientos emanan de los músculos abdominales fuertes y, además de evitar lesiones, ayudan a su recuperación y curación.

7. Trabajar la fuerza funcional: es la fuerza necesaria para llevar a cabo las las actividades del día a día, es decir, la fuerza que empleas para realizar las tareas que haces habitualmente. Trabajando la zona abdominal notarás los resultados en tus actividades cotidianas, no sólo al practicar un deporte.

8. Órganos protegidos: tener abdominales fuertes conforman un escudo para tus órganos. La zona abdominal es una parte del cuerpo donde se encuentran mayoría de los órganos vitales del organismo, por lo que interesa que haya una capa gruesa que los mantiene bien aislados del entorno.

Maria Laura Lago

Redactora especialista en series como The Umbrella Academy y Riverdale; y celebridades como Aidan Gallagher, Dylan y Cole Sprouse, Ari Fournier, Lili Reinhart, Barbara Palvin, Camila Mendes, KJ Apa, Clara Berry, Louis Tomlinson y Natti Natasha. Locutora Integral de Radio y Televisión egresada en 2018 del Instituto Eter de Mar del Plata, Buenos Aires, Argentina, con más de 5 años de experiencia en medios de comunicación. Actualmente estudiando la Tecnicatura en Periodismo Digital de la Universidad Nacional de Mar del Plata (UNMdP). Profesora de Secundario con Oficios en las materias Sociología, Historia y Geografía, y Estado y Políticas Públicas, desde 2019.+ info

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