Ejercicio en casa

Piernas de impacto con la rutina de cuádriceps y femorales de Sascha Fitness

Si quieres fortalecer las piernas, te compartimos esta rutina básica de piernas súper efectiva de la celebridad en internet Sascha Fitness para realizar en casa en súper series. Sólo necesitas una pelota Suiza para ponerte en forma.

Piernas de impacto con la rutina de cuádriceps y femorales de Sascha Fitness
Piernas de impacto con la rutina de cuádriceps y femorales de Sascha Fitness

Tonificar las piernas puede traerte increíbles beneficios para la salud, sin contar los cambios en tu autoestima, por eso te compartimos una rutina de piernas básica, pero súper efectiva, de la chica que más sabe de fitness, Sascha Fitness, la madre, empresaria y celebridad de internet venezolana, radicada en los Estados Unidos, que conquistó las redes sociales luego de documentar su increíble transformación física después de tener a su primera hija.

Rutina de piernas de Sascha Fitness

Esta fabulosa rutina de piernas consta de seis ejercicios, cuya ejecución te explicamos a continuación para trabajar cuádriceps, femorales y glúteos. Sascha Fitness realizó cada ejercicio en súper serie, es por ello que al finalizar cada serie debes saltar la cuerda por un minuto para luego tomar un breve descanso de apenas 30 segundos, antes de comenzar la siguiente ronda hasta completar cuatro series en total por cada ejercicio.

Leg curl con pelota + salto a la cuerda

Para hacer este ejercicio acuéstate boca arriba con los brazos a ambos lados del cuerpo en el piso, las palmas de las manos mirando hacia abajo, las piernas extendidas y las pantorrillas apoyadas sobre una pelota Suiza. Contrae el suelo pélvico para levantar la cadera, dobla las rodillas para acercar la pelota lo más cerca al cuerpo y luego regresa a la posición inicial con un suave movimiento de extensión de piernas.

Elevación de pelvis con pelota  + salto a la cuerda

Échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con ambos brazos paralelos al cuerpo, las piernas separadas al ancho de las caderas, con los pies apoyados sobre una pelota Suiza. Desde esta posición toma aire y al exhalar eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta los hombros. Durante todo el movimiento los brazos deben permanecer rectos, la escápula debe estar siempre en contacto con el suelo y los hombros bajos. Una vez arriba exhala para bajar a la posición inicial.

Peso muerto con cable + salto a la cuerda

Este ejercicio se puede realizar con una mancuerna en cada mano, una barra o en un aparato de polea. Cualquiera sea tu opción debes colocarte de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Sujeta el mango de la polea con ambas manos y luego tira de éste hacia arriba, en dirección a tu cuerpo, regresa de manera controlada flexionando hacia delante la parte superior del cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. 

Sentadilla con cable + salto a la cuerda

Para realizar esta variante debes pararte a unos 80 centímetros del aparato, sujeta el mango de la polea con ambas manos, para luego hacer el movimiento de flexión y extensión de piernas. En caso de que no cuentes con este equipo en casa, puedes realizar una sentadilla clásica. Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, la espalda recta y las manos sujetas a la cintura, flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta llegar a la altura de las rodillas. Una vez que hayas formado un ángulo de 90 grados con las rodillas, mantente así por dos segundos para luego regresar a la posición inicial. 

Desplante + salto a la cuerda

Para realizar este ejercicio colócate de pie con la espalda recta y ambas manos entrelazadas a la altura del pecho. Lleva una pierna hacia atrás como si dieras un paso largo en reversa, bajando lentamente la cadera hacia suelo mientras flexionas la rodilla de la pierna delantera. La rodilla de la pierna que se desplaza debe bajar completamente sin tocar el piso. Para añadir resistencia puedes sujetar una mancuerna en cada mano mientras realizas desplantes. 

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