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Pilates en casa: Levanta los glúteos con estos 5 ejercicios

Los glúteos suelen caerse y perder su firmeza con facilidad cuando se experimenta subidas o bajadas drásticas de peso. Si este es tu caso, pon en práctica estos cinco ejercicios de pilates para fortalecer y tonificar la musculatura del glúteo en casa con resultados extraordinarios.

Pilates en casa: Levanta los glúteos con estos 5 ejercicios
Pilates en casa: Levanta los glúteos con estos 5 ejercicios

Conseguir unos glúteos bien definidos y firmes es posible, pero esto requiere de esfuerzo, constancia y una buena rutina de ejercicios para fortalecer esta zona del cuerpo, que agrupa uno de los grupos musculares más grandes y que al no recibir suficiente estimulación pueden perder esa forma redondeada que tanto ambicionan las mujeres.

Mountain climbers, dale forma a los glúteos con pilates

El pilates es una gran opción para trabajar todo el cuerpo combinando movimientos de yoga, gimnasia, artes marciales y ejercicios aeróbicos para elongar y fortalecer los músculos usando el peso corporal. En este artículo, el tercero de una serie sobre acondicionamiento físico, te mostramos cómo ejercitar el glúteo mayor, medio y menor para darle esa forma redonda a tu derrier.

Mountain climbers

Este es un ejercicio muy completo que involucra en su ejecución a un grupo número de músculos como el glúteo mayor y medio, cuádriceps, abdominales oblicuos, recto mayor del abdomen, hombros y tríceps. Para hacer mountain climbers debes adoptar la postura de plancha, con los brazos extendidos y las piernas estiradas. A partir de esta posición lleva una de las dos rodillas hacia el pecho, mediante pequeños saltos, baja y repite con la pierna contraria.

Zancadas

Para realizar unos lunges o zancadas de forma correcta debes colocarte de pie, con el torso erguido y las piernas abiertas al ancho de la cadera. Desde esta posición damos un paso largo hacia delante con la pierna derecha y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados. Una vez hecho esto, regresa a la posición inicial para repetir el movimiento con la pierna contraria.

Elevación de pelvis

Échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas, los pies plantados en el suelo y ambos brazos paralelos al cuerpo. Toma aire y al exhalar eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Durante todo el movimiento los brazos deben permanecer rectos, la escápula debe estar siempre en contacto con el suelo y los hombros bajos. Una vez arriba exhala para bajar a la posición inicial.

Elevación de pelvis con una pierna

Esta es una variantes del ejercicio anterior. Para realizar esta elevación de pelvis deberás apoyar uno de los pies sobre el muslo de la pierna contraria cuyo pie permanece plantado en el suelo. Desde esta posición toma aire y al exhalar contrae el abdomen para elevar hacia arriba la cadera, manteniendo esta posición por dos segundos antes de descender.

Patada de glúteo

Para hacer este ejercicio colócate en el piso sobre una esterilla en posición cuadrúpeda, con los codos dispuestos debajo de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Puedes hacerlo también con los brazos completamente estirados apoyándote en las palmas de las manos o con los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados como se explica a continuación. Desde esta posición eleva una pierna hacia atrás, dando una patada con el talón. Asegúrate de mantener todo el tiempo la espalda recta, el cuello relajado, con la cara mirando hacia el suelo

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