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Pilates en casa: Reduce y aplana el abdomen con estos 5 ejercicios

Si tu meta es conseguir un six pack de ensueño, apúntate a esta sesión de pilates en casa con cinco ejercicios súper efectivos para deshacerte de la grasa acumulada en el abdomen en cuestión de semanas, sin necesidad de pesas ni máquinas. 

Pilates en casa: Reduce y aplana el abdomen con estos 5 ejercicios
Pilates en casa: Reduce y aplana el abdomen con estos 5 ejercicios

El pilate es uno de los métodos de entrenamiento más efectivos, gracias a la fuerza que debes desarrollar para mantener cada una de las posturas que te permitirán trabajar al máximo la musculatura del cuerpo. En este artículo, el tercero de una serie sobre acondicionamiento físico, te presentamos cinco ejercicios para quemar mucha grasa mientras tonificas el abdomen en casa.

Tonifica el abdomen con este ejercicio de cuadrupedia

Cuadrupedia

Puede ser que a simple vista parezca un ejercicio sencillo, pero es más complejo de lo que imaginas, debido a que trabaja toda la musculatura interna del abdomen y la extensora de la columna. La posición en cuadrupedia consiste en apoyar el cuerpo sobre las manos y las rodillas. Las primeras deben ubicarse debajo de los hombros y las segundas a la altura de las caderas. Una vez en esta posición debes mantener la espalda recta para contraer los músculos de la zona abdominal el mayor tiempo posible.

Plancha

La plancha frontal permite trabajar muchísima musculatura, principalmente los músculos primarios (erector de la columna, recto mayor del abdomen y transverso del abdomen), así como los músculos secundarios (trapecio, romboides, manguito rotador,deltoides). Para realizar este ejercicio debes echarte en el piso boca abajo, elevar el tronco con los codos y las puntas de los pies hasta formar una línea recta, respetando la curvatura natural de la columna, mientras apoyas todo el peso del cuerpo en los antebrazos. Aguanta por lo menos 20 segundos para repetir nuevamente.

Plancha pirámide

Esta es una variante de la plancha frontal, con la cual se fortalece la parte superior del tronco y la musculatura abdominal, ideal para quienes desean aplanar el abdomen. Para hacer la plancha pirámide colócate en el piso en cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas y las manos a la altura de los hombros. Toma aire y al exhalar estira una pierna y luego la otra, con los dedos apoyados en el suelo. Transcurrido dos segundos, eleva la pelvis hacia el techo estirando las piernas y apoyando los talones en el suelo hasta formar una pirámide.

Postura en V

Este ejercicio es perfecto para trabajar un gran número de músculos como el recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos, serratos y rectos femorales, mientras quema grasa. Para hacer esta postura en V échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con los brazos estirados hacia atrás por encima de la cabeza y las piernas extendidas delante de ti. Flexiona las rodillas hacia ti, luego trata de hacer un abdominal para levantar el tronco llevando ambos brazos hacia delante. Cuando estés en esta posición extiende las piernas hacia arriba para formar una V.

Bicicleta

Este ejercicio es perfecto para trabajar el recto abdominal y los abdominales oblicuos. Para hacer la bicicleta acuéstate en el piso boca arriba, apoyando la cadera sobre los antebrazos. Desde esta posición contrae la zona abdominal y levanta las piernas para formar un ángulo de 45º. Una vez hecho esto, mueve las piernas emulando pedaladas de bicicleta. Inhala y exhala mientras realizas el movimientos con cada pierna.

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