Ejercicio en casa

Previene el síndrome de glúteos caídos con estos ejercicios

Si has notado que tus glúteos lucen cada vez más débiles, podría tratarse del síndrome de glúteos caídos. La buena noticia es que esta condición puede tratarse reduciendo el tiempo que pasas sentada en una silla y poniendo en práctica una serie de ejercicios para activar esta zona del cuerpo. 

Previene el síndrome de glúteos caídos con estos ejercicios
Previene el síndrome de glúteos caídos con estos ejercicios

¿Conoces el síndrome de trasero de trasero muerto? También llamada amnesia glútea o síndrome de glúteos caídos, esta condición se produce cuando el glúteo medio, uno de los tres principales músculos de la región glútea, deja de funcionar correctamente como consecuencia de una deficiente estimulación o falta de actividad física.

Si pasas demasiadas horas al día sentada en una silla, entonces corres el riesgo de padecer esta condición que va más allá del tema estético, pues puede provocar dolor en la espalda baja o problemas en las rodillas o tobillos. Ahora bien, la mejor manera de prevenir el síndrome de glúteos caídos es ejercitándote, por eso te compartimos cinco ejercicios para tonificar los glúteos de manera correcta.

Puente de glúteo

Puente de glúteos

El puente de glúteo es uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo medio. Échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una mancuerna a la altura del pubis y sujeta con ambas manos, desde esta posición inicia el movimiento elevando la pelvis para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, una vez arriba haz una pausa de un segundo para regresar al punto inicial. 

Clamshell

Clamshell

Este ejercicio es súper efectivo para trabajar los flexores de la cadera, abductores y glúteo medio y menor. La técnica es muy sencilla, acuéstate de lado en el piso sobre una esterilla, con las piernas ligeramente flexionadas y apiladas, una sobre la otra. Coloca el codo debajo de la cabeza, con el antebrazo completamente en el suelo y la otra mano apoyada en la cadera. Manteniendo los pies juntos, separa las rodillas para llevar arriba y luego volver a la posición inicial, simulando con este movimiento una almeja abierta.

Boca de incendio

Para hacer este ejercicio colócate en posición de cuadrupedia, con las las manos debajo de los hombros, los brazos extendidos y las rodillas a la anchura de las caderas. Contrae el abdomen y los glúteos para elevar de manera lateral la pierna derecha con la rodilla flexionada. Una vez arriba, sin mover la cadera, extiende la pierna como si estuvieses dando una patada, aguanta un segundo, luego retrae la pierna flexionando la rodilla para regresar a la posición inicial.

Monster Walk

Monster Walk

Para hacer este ejercicio colócate una banda elástica justo por encima de las rodillas, separa los pies al ancho de las caderas. Manteniendo la apertura entre las piernas comienza el movimiento dando 10 pasos cortos hacia la derecha y 10 pasos hacia la izquierda, luego sigue con 9, para luego cerrar con 8 pasos hasta completar 45 segundos del ejercicio.

Patadas laterales de rodilla

Patadas laterales de rodilla 

Ponte en posición de cuadrupedia con las muñecas debajo de los hombros y rodillas separadas al ancho de las caderas. Levanta la pierna derecha hacia arriba y hacia un lado manteniendo la rodilla doblada, hasta alcanzar la altura de la cadera. Luego regresa a la posición inicial para repetir nuevamente. Durante todo el ejercicio la espalda debe mantenerse recta, la cabeza mirando hacia abajo y el cuello neutro. Para añadir resistencia utiliza una banda de resistencia a nivel de las rodillas. 

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