Ejercicio en casa

Prueba este desafío plank de Heather Robertson para tonificar los abdominales

Hay muchas maneras de trabajar el abdomen y una forma magnífica de hacerlo es con las famosas planchas. En esta ocasión te proponemos un reto plank para tonificar el abdomen al máximo en casa, con ocho variantes que seguro no conocías  y sin ningún tipo de equipamiento.

Prueba este desafío plank de Heather Robertson para tonificar los abdominales
Prueba este desafío plank de Heather Robertson para tonificar los abdominales

Si lo tuyo no son los abdominales, la plancha, plank o tabla es el ejercicio isométrico de torso más popular para trabajar la musculatura del core. Este completo movimiento consiste en colocar el cuerpo en posición, paralelo al suelo, alineado desde la cabeza hasta los tobillos con las manos y los pies como único apoyo, para ayudarte a tonificar los abdominales y muchos otros músculos.

Como sabemos que la plancha es un excelente aliado para tu salud física, te proponemos este desafío de plank de la personal trainer canadiense Heather Robertson de tan sólo cuatro (4) minutos que prenderá fuego a la zona media del cuerpo con 6 variaciones, cuya técnica explicamos a continuación para sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento en casa.

Elbow plank

Acuéstate boca abajo sobre el suelo con los codos doblados a 90 grados, alineados con los hombros, para formar una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los tobillos, apoyándote únicamente en los antebrazos y las puntas de los pies. Asegúrate de contraer los músculos abdominales y la espalda recta para mantener las caderas elevadas.

Side plank

Este ejercicio es perfecto para trabajar los abdominales oblicuos. Para realizar esta variante de la clásica plancha apoya el cuerpo sobre un solo brazo, con el codo y el antebrazo de ese lado sobre el suelo y los pies en paralelo, mientras extiendes el brazo contrario completamente estirado en dirección al techo.

Plank toe taps

Para hacer este ejercicio comienza desde la posición de plancha clásica, boca abajo, con las manos apoyadas en el piso debajo de los hombros y las puntas de los pies plantadas en el suelo, formando una línea recta con el cuerpo. Levanta un pie para golpear hacia un lado, a unas 12 pulgadas del pie fijo, luego regresa al punto inicial para repetir el movimiento con el pie contrario.

Body saw

Este ejercicio pone en juego una gran cantidad de músculos como tríceps, hombros, caderas y abdominales, además aumenta la flexibilidad de las pantorrillas. Comienza en posición de tabla de codo, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyadas en el piso, luego desplaza el cuerpo tanto como sea posible hacia adelante y hacia atrás, hasta sentir un tirón en las pantorrillas.

Walking plank

Para hacer este ejercicio túmbate boca abajo en el piso en posición de plancha frontal con los codos y los antebrazos doblados a 90 grados, formando una línea recta con el cuerpo. Desde esta posición inicia el movimiento estirando completamente los brazos para apoyar las palmas en el suelo, manteniendo las manos alineadas con los hombros, alternando entre una y otra posición durante el ejercicio.

Plank leg lifts

Comienza en posición de tabla alta, con los brazos completamente estirados y las manos alineadas con los hombros. Levanta la pierna derecha tan alto como puedas, manteniendo el núcleo contraído, luego desciende lentamente para llevar a la posición inicial y repetir el movimiento con la pierna contraria.

Este es el desafío plank de Heather Robertson

Circuito 1

Elbow plank o Tabla de codo

Side plank o Tabla lateral

Plank toe taps o plancha con toque de pie

Body saw o Sierra de cuerpo

Walking plank o Tabla para caminar

Plank leg lifts o Elevación de pierna en plancha

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