Ejercicio en casa

Prueba este entrenamiento de 10 minutos de Kayla Itsines sin equipos

Si dispones de poco tiempo al día para ejercitarte, te proponemos una rutina de 10 minutos de la entrenadora australiana Kayla Itsines para trabajar una gran cantidad de músculos en una sola sesión de entrenamiento sin equipamiento.

Prueba este entrenamiento de 10 minutos de Kayla Itsines sin equipos
Prueba este entrenamiento de 10 minutos de Kayla Itsines sin equipos

Ejercitar toda la musculatura del cuerpo sin ningún tipo de equipamiento parece imposible, pero la reconocida entrenadora australiana Kayla Itsines ha demostrado que es posible con su entrenamiento de seis ejercicios multiarticulares, que involucran una gran cantidad de músculos sin que para ello necesites usar mancuernas, cintas elásticas o algo tan básico como una esterilla.

La gurú fitness, cuyo nombre saltó a la fama gracias a su exitosa guía digital de acondicionamiento físico "Bikini Body Guide", compartió esta sencilla rutina de 10 minutos para ponerte en forma, que puedes realizar en cualquier espacio o momento del día, pues lo único que necesitas son muchas ganas de ejercitarte para probar los increíbles beneficios de este entrenamiento que te explicamos con detalle en las siguientes líneas. 

Sentadilla doble pulso

Kayla Itsines comienza su entrenamiento con una sentadilla doble pulso, que es una variación de la sentadilla convencional en la que bajamos y subimos el cuerpo inmediatamente. En este ejercicio descendemos las caderas hasta alcanzar la altura de las rodillas, para luego elevar ligeramente el cuerpo, volver a bajar y subir nuevamente por completo, de tal manera que prolongamos la tensión sobre los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y abductores.

Sentadilla sumo

Este ejercicio es una variante de las clásica sentadilla o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Con una mancuerna sujetada en el centro con ambas manos, baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas.

Shoulder tap

La plancha con toque de hombro, su nombre en español, es una de las tantas variaciones de la plancha clásica para trabajar el core. Partiendo de la posición inicial de este ejercicio, boca abajo con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies apoyados en el piso, formando una línea recta con el cuerpo. Levanta la mano derecha del suelo para tocar el hombro del lado opuesto, luego regresa a la posición inicial para repetir el ejercicio con el brazo contrario.

Extensión de pierna flotante

Para hacer este ejercicio colócate en posición horizontal en el suelo como si fueras a hacer una plancha. Puedes hacerla con los brazos completamente extendidos o flexionados en un ángulo de 90 grados. Desde esta posición flexiona ambas rodillas sin tocar el suelo y eleva una de las dos piernas hacia atrás simulando dar una patada con el talón del pie.

Lunge de reverencia

También conocida como estocada de reverencia, para hacer este ejercicio colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de las caderas. Una vez en esta posición, da un paso hacia atrás y cuando apoyes el pie en el suelo, dobla la rodilla de tal manera que quede a unos centímetros de distancia del suelo. Haz una pequeña pausa para luego regresar a la posición inicial. 

Standing x crunch

Para hacer este ejercicio colócate de pie, con la espalda recta, las piernas ligeramente separadas y las manos apoyadas detrás de cabeza. Desde esta posición levanta lo más que puedas una de las dos piernas flexionando la rodilla, a la par que bajas el brazo contrario intentando tocar la rodilla con el codo.

Este es el entrenamiento de Kayla Itsines sin equipo
 
Sentadilla con doble pulso

Sentadilla sumo

Shoulder Tap

Extensión de pierna flotante

Lunge reverencia y knee-up

Standing x crunch

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