Ejercicio en casa

¿Quieres tener un core fuerte? Consíguelo con esta rutina de Massy Arias

¿Conoces los nueve ejercicios esenciales para entrenar de manera eficaz la musculatura del core? La celebridad fitness Massy Arias compartió una completa rutina para desarrollar resistencia y fuerza muscular en la zona central del cuerpo, entrenamiento que puedes poner en práctica dos veces a la semana.

¿Quieres tener un core fuerte? Consíguelo con esta rutina de Massy Arias
¿Quieres tener un core fuerte? Consíguelo con esta rutina de Massy Arias

Seamos sinceros, tener un core entrenado como el famosa personal trainer dominicana Massy Arias no es algo que se pueda lograr de la noche a la mañana, como ella misma lo ha demostrado en sus redes sociales; requiere de tiempo, esfuerzo, una buena alimentación y una eficaz rutina de ejercicios. Para nuestra suerte, la también modelo fitness compartió en su canal de Youtube una rutina de ejercicio de su programa de entrenamiento que cambiará la forma en la que entrenas esta parte del cuerpo.

El entrenamiento está compuesto por nueve ejercicios, divididos en tres circuitos de tres ejercicios cada uno, que puedes ejecutar en la casa o en el gimnasio dos veces a la semana. Ten en cuenta que este tipo de entrenamiento debe realizarse con poco o ningún descanso entre series, respetando en todo momento la técnica de cada movimiento para conseguir los resultados deseados.

Remo con mancuerna unilateral

Para hacer este ejercicio sujeta una mancuerna con la mano izquierda y una vez hecho esto coloca la pierna derecha delante y la izquierda detrás con una separación promedio de 30 centímetros. Inclina el torso ligeramente hacia delante, con la espalda recta y las rodillas un poco flexionadas, seguidamente contrae los omóplatos para llevar la mancuerna hacia un lado del pecho, asegurándote de mover únicamente el brazo.

Push ups con pausa

Este ejercicio es perfecto para trabajar pectorales, deltoides, tríceps y abdominales. Apoya ambas manos sobre la base de un banco, con los brazos estirados y las puntas de los pies apoyadas en el piso. Desciende el cuerpo lo más cercano al banco, sin llegar a tocarlo, en la medida en que flexionas los codos. Una vez abajo haz una pausa de uno o dos segundos para extender los brazos y regresar a la posición inicial.

Plancha de antebrazo en pared

Para hacer esta variante de plancha convencional los pies deben ir apoyados en el piso y a su vez contra una pared. Asegúrate de formar una línea recta desde los hombros, las caderas, hasta los pies, con la activación de los abdominales y la cintura escapular, y deja caer todo el peso del cuerpo en los antebrazos apoyados en el piso.

Dead bug unilateral con mancuernas

Para hacer esta variante de dead bug con mancuernas, échate en el piso boca arriba con las rodillas flexionadas, un brazo estirado hacia el techo sujetando una mancuerna y el contrario en el suelo a un costado del cuerpo. Inicia el movimiento elevando ambas piernas flexionadas de tal manera que queden perpendicular al suelo, para luego descender cada una de modo alternativo, mientras el torso y los brazos permanecer inmóviles.

Fila invertida con barra

Para hacer este ejercicio échate en el piso debajo de una barra, formando una línea desde los hombros hasta las rodillas, con los pies apoyados en el suelo. Sujeta la barra firmemente con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos, para subir el cuerpo hasta que el pecho toque la barra mediante la flexión de codos. Durante el movimiento asegúrate de contraer los abdominales y glúteos para mantener el cuerpo en línea recta.

Plancha lateral

Esta variante de la plancha convencional es perfecta para trabajar los glúteos medio y menor, aductores de la cadera, oblicuos y transverso del abdomen. Para hacer una plancha lateral échate de lado en el piso con las piernas apiladas una encima de la otra y deja caer todo el peso del cuerpo sobre el brazo y el pie del mismo lado apoyado en el suelo. Extiende completamente el brazo para elevar el torso y formar una línea recta desde el hombro hasta el tobillo. En caso de que no puedas mantener esta posición, lleva una pierna adelante para mayor equilibrio.

Band pull aparts 

Este ejercicio puede hacerse de pie o de rodilla sobre una esterilla como lo explica Massy Arias en su entrenamiento. Sujeta una banda elástica con las manos por ambos extremos, con los brazos extendidos hacia delante. Inicia el movimiento abriendo los brazos hacia los lados, rotando las manos lateralmente, para llevar lo más cerca del pecho. Haz una pausa de un (1) segundo para regresar a la posición inicial. Asegúrate de mantener los codos bloqueados durante todo el movimiento.

Pull over con puente de cadera

Comienza apoyando la parte alta de la espalda en un banco plano, con los pies firmemente plantados en el suelo, con el propósito de formar un puente con el cuerpo como lo demuestra Massy Arias en el vídeo. Una vez en esta posición, toma una mancuerna con ambas manos, extiende los brazos de manera vertical sobre el pecho e inicia el movimiento llevando ambos brazos por detrás de la cabeza, con los codos ligeramente flexionados. Haz una pausa de un (1) segundo para regresar a la posición inicial con un movimiento controlado.

Wall bug

Échate en el piso boca arriba con ambos brazos por encima de los hombros apoyados contra una pared y las piernas estiradas sin tocar el suelo o completamente flexionadas hasta que queden de forma perpendicular al piso. Una vez en esta posición, desciende la pierna derecha lo más cercano al suelo, sin llegar a tocarlo, vuelve al punto inicial y repite el movimiento con la pierna contraria. Asegúrate de que la zona lumbar permanezca pegada al suelo en todo momento, sin arquear.

Esta la rutina de Massy Arias para tener un core fuerte

Circuito 1

Remo con mancuernas unilateral

Push ups con pausa

Plancha de antebrazo en pared

Circuito 2

Dead bug unilateral con mancuernas

Fila invertida con barra

Plancha lateral 

Circuito 3

Band pull aparts arrodillado

Pull over con puente de cadera

Dead bug

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