Ejercicio en casa

Rutina GAP de Emily Skye para tener un cuerpo 10

Tonificar los glúteos, el abdomen y las piernas parece una tarea difícil, pero no imposible como lo demuestra la gurú del fitness Emily Skye, con esta rutina GAP de seis ejercicios para realizar en casa sin ningún tipo de complicación. 

Rutina GAP de Emily Skye para tener un cuerpo 10
Rutina GAP de Emily Skye para tener un cuerpo 10

Si estás decidida a tener el cuerpo de tus sueños, ¡Estás de suerte! En este artículo te presentamos uno de los entrenamientos más efectivos para tonificar esas zonas del cuerpo donde generalmente se acumula la grasa corporal. Se trata del sistema GAP, un entrenamiento centrado en tres áreas: Glúteos, Abdominales y Piernas.

La famosa entrenadora australiana Emily Skye, considerada una de las personalidades fitness más influyentes en redes sociales según la revista Forbes, compartió en su canal en YouTube una sencilla rutina de seis ejercicios GAP para entrenar en casa, pues lo único que necesitas es una esterilla, una pelota suiza y un par de mancuernas. 

Emily Skye recomienda realizar un ejercicio seguido de otro sin pausas, con un descanso de 60 segundos al finalizar cada ronda, esto con el objetivo de quemar la grasa localizada en los glúteos, el abdomen y las piernas, mientras fortaleces los músculos de esta zona. La meta es completar un total de seis rondas, pero en la medidas que notes un progreso en tu entrenamiento intenta llegar a las 10 rondas.

Sentadilla 

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos en los entrenamientos de fuerza, debido a que trabaja los músculos de las caderas, piernas y glúteos. Para realizar una sentadilla con peso libre, separa las piernas al ancho de las caderas, con la espalda recta y una mancuerna en cada mano. Flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados.

Flexión de rodilla con pelota suiza

Para hacer este ejercicio comienza en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo al ancho de los hombros, los brazos estirados y las puntas de los pies sobre una pelota suiza. Una vez en esta posición, manteniendo las piernas rectas, flexiona las rodillas para levantar el trasero hacia arriba, mientras atraes la pelota hacia tus brazos. Haz una pausa de dos segundos para regresar a la posición inicial.

Elevación de piernas

Acostada boca arriba sobre una esterilla, con las piernas estiradas, las manos debajo de los glúteos y la espalda completamente apoyada en el suelo. Inicia el movimiento levantando las piernas de manera alterna hacia el techo, para luego bajar lentamente sin doblar las rodillas y sin tocar el piso. Asegúrate de contraer los abdominales y los glúteos durante todo el ejercicio.

Burpees

Para realizar este ejercicio debes partir de una posición de cuclillas. Con las manos apoyadas en el piso, salta hacia atrás con ambos pies separados de tal manera que tu cuerpo quede extendido en posición horizontal. Realiza una flexión de pecho manteniendo la espalda recta, seguido de un salto hacia delante para regresar a la posición inicial y luego salta extendiendo los brazos hacia arriba para quedar de pie. 

Levantamiento de rodilla con estocada inversa

Este ejercicio es perfecto para trabajar la musculatura de las piernas. La posición inicial para la estocada inversa es de pie, con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas. Da un paso largo hacia atrás con la pierna derecha, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo el torso recto, perpendicular al suelo. Haz una pausa de un segundo antes de regresar a la posición inicial, una vez en este punto levanta la rodilla de la pierna derecha.

Puente de glúteo de una pierna

Para hacer este ejercicio échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos paralelos al cuerpo. Desde esta posición inicia el movimiento elevando la pelvis y la pierna derecha para formar una línea recta desde la punta del pie hasta los hombros, una vez arriba haz una pausa de dos segundos para regresar al punto inicial. Durante todo el movimiento, los brazos deben permanecer rectos apoyados en el piso y los hombros bajos.

Esta es la rutina GAP de Emily Skye

Sentadilla

Flexión de rodilla con pelota suiza

 
Elevación de piernas

Burpees

Levantamiento de rodilla con estocada inversa

Puente de glúteo de una pierna

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