Ejercicio en casa

Sentadillas, 4 variantes para fortalecer los cuádriceps en casa

¿Sabías que el funcionamiento del cuádriceps influye en la articulación de la rodilla y la cadera? Te mostramos cómo fortalecerlo en casa    

Sentadillas, 4 variantes para fortalecer los cuádriceps en casa
Sentadillas, 4 variantes para fortalecer los cuádriceps en casa

El cuádriceps femoral es el músculo más voluminoso del cuerpo humano, pese a esto es uno de los músculos más fáciles de trabajar en casa sin necesidad de máquinas o equipos especializado de gimnasio.

Sentadilla pistol

En esta nota te compartimos algunas de las variantes de sentadilla más eficaces para fortalecer el cuádriceps, un músculo fundamental para realizar actividades diarias como subir escaleras, levantarse o sentarse de una silla.

Sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios más recomendados para trabajar el cuádriceps femoral. Cólocate de pie, con las piernas separadas a la distancia de los hombros y los brazos extendidos frente a ti. Inclina ligeramente el dorso hacia adelante y baja la cadera a la altura de las rodillas. Luego sube a la posición inicial y realiza tres series de 15 repeticiones.

Sentadilla sissy
Esta variación de sentadilla es una de las más exigentes ya que se realiza con los talones elevados, pero el trabajo en el cuádriceps es increíble. Mantiendo la posición del ejercicio anterior, pero con la diferencia que deberás pararte de puntilla, desciende la cadera hasta las rodillas y luego regresa a la posición inicial. Haz tres series de 15 repeticiones cada una.

Sentadilla isométrica en pared

Sentadilla isométrica en pared
Colócate de pie con la espalda apoyada en la pared, los hombros hacia atrás y los brazos extendidos frente a ti. Baja la cadera hasta la altura de las rodillas, cuidando que éstas no superen la punta del pie. Mantente en esta posición por 15 segundos y luego sube. Haz tres series de 15 repeticiones cada una para trabajar los cuádriceps.

Sentadilla pistol
Para ejecutar esta sentadilla se requiere mucha fuerza y equilibrio. Colócate de pie, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante y ambos brazos extendidos. Estira una de las dos piernas de tal manera que quede recta y baja la cadera a la altura de la rodilla de la pierna flexionada. Una vez abajo sube a la posición y repite 15 veces.

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