Ejercicio en casa

Súper set de Krissy Cela: 8 ejercicios para darle volumen a los glúteos

Tener unos glúteos como los de Krissy Cela es posible aunque parezca imposible. La estrella fitness compartió su rutina de ejercicios favorita para ejercitar esta parte del cuerpo que tanto te preocupa y transformar radicalmente tu apariencia.

Súper set de Krissy Cela: 8 ejercicios para darle volumen a los glúteos
Súper set de Krissy Cela: 8 ejercicios para darle volumen a los glúteos

Por ser uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, los glúteos pueden ser muy difíciles de fortalecer. En esta ocasión te compartimos un súper set de la celebridad fitness británica Krissy Cela, para trabajar los principales músculos de la región glútea (glúteo mayor, medio y menor) al tiempo que activas toda la musculatura de las caderas, piernas y abdomen, para darle forma y volumen a tu trasero en tiempo récord.

Sentadillas de pulso

Esta es una variante de la sentadilla normal, perfecta para trabajar los músculos de la cadera, glúteos y piernas. Comienza separando las piernas al ancho de las caderas, con la espalda recta y los brazos cruzados al frente a la altura de los hombros. Flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta llegar a la altura de las rodillas. Una vez que hayas formado un ángulo de 90 grados con las rodillas, sostén la sentadilla en la parte inferior del cuerpo mientras pulsas unas pulgadas hacia arriba y abajo.

Estocadas inversas 

Este ejercicio es perfecto para fortalecer cuádriceps, sinérgicos y el glúteo mayor. Colócate de pie, con la espalda recta, las piernas separadas al ancho de los hombros y las manos en las caderas, desliza la pierna derecha hacia atrás, al tiempo que bajas las caderas y flexionas las rodilla izquierda a un ángulo de 90 grados, es decir, que el muslo quede paralelo al suelo. Haz una pausa para luego empujar con la pierna izquierda, apretando los glúteos para ponerte de pie.

Patada de glúteo 

Para hacer este ejercicio colócate en el piso sobre una esterilla en cuadrupedia, con los codos dispuestos debajo de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Puedes hacerlo también con los brazos completamente estirados apoyándote en las palmas de las manos o con los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados. Desde esta posición eleva una pierna hacia atrás, dando una patada con el talón. Asegúrate de mantener todo el tiempo la espalda recta, el cuello relajado, con la cara mirando hacia el suelo. 

Abducciones de piernas

Colócate de pie, con la espalda recta, las piernas separadas al ancho de los hombros y acerca una silla a tu costado para apoyar una mano en el respaldo del asiento. Desde esta posición eleva lateralmente la pierna exterior, para luego regresar a la posición inicial de manera controlada.

Sentadillas en copa

Esta variación de sentadilla es un básico para desarrollar resistencia en el tren inferior del cuerpo, además de trabajar los músculos de las caderas, piernas y glúteos, activa el abdomen. Para realizar una sentadilla con copa sostén una pesa por los bordes cerca del pecho, separa las piernas al ancho de las caderas. Con la espalda recta, ponte de cuclillas hasta que los isquiotibiales estén a la altura de las pantorrillas. Haz una pausa en esta postura para luego regresar a la posición inicial.

Peso muerto

También conocido como Stiff Deadlift, para realizar este ejercicio coge una pesa con ambas manos por el borde, luego colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Baja lentamente la pesa hacia el suelo, para ello deberás doblar hacia delante la parte superior del cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Completado el ejercicio sube con el empuje de la cadera. 

Puente de pelvis

Este ejercicio puede realizarse con tu propio peso corporal, con barras o mancuernas. Acuéstate en el piso boca arriba, con las piernas separadas al ancho de la cadera y las rodillas flexionadas. Coloca la mancuerna a la altura del pubis, bien firme, sujetando con ambas manos para evitar que se ruede. Ahora eleva la cadera para formar una línea recta desde la escápula hasta las rodillas y al realizar el movimiento asegúrate de empujar con los pies.

Sentadilla sumo

Este ejercicio es una variante de la clásica sentadilla o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas.

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