Ejercicio en casa

Tabata, un entrenamiento HIIT de 4 minutos para perder peso

Estudios recientes han demostrado la efectividad de este tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad de cuatro minutos para disminuir el índice de grasa corporal. En este artículo te explicamos cómo perder peso con Tabata.

Tabata, un entrenamiento HIIT de 4 minutos para perder peso
Tabata, un entrenamiento HIIT de 4 minutos para perder peso

Parece casi imposible que con apenas cuatro minutos de ejercicios se puedan conseguir tantos beneficios como los atribuidos a Tabata, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, HIIT (High Intensity Interval Training), que combina ocho ciclos de 20 segundos de trabajo intenso con períodos de recuperación o baja intensidad de 10 segundos entre ejercicios.

¿Sabes en que consiste el entrenamiento Tabata?

El entrenamiento Tabata debe su nombre al científico japonés Dr. Izumi Tabata, investigador del Instituto Nacional de Deportes en Tokio, que en el año 1996 realizó un estudio con deportistas de alto nivel con el que demostró que los entrenamiento de intervalos de alta intensidad como Tabata, tienen un impacto positivo en la capacidad aeróbica y anaeróbica, favoreciendo el aumento de la masa muscular.

Estudios más recientes han demostrado la efectividad de este tipo de entrenamiento de cuatro minutos para disminuir el índice de grasa corporal, consiguiendo acelerar el metabolismo para quemar grasa aún en la fase postentrenamiento, debido a que están diseñados para dar el máximo en cada segundo.

Un ejemplo de una rutina de entrenamiento HIIT Tabata de cuatro minutos, de ocho ciclos de 20 segundos de trabajo intercalados con 10 segundos de recuperación, puede incluir carreras, natación, ejercicios con pesas o ejercicios corporales como dominadas, sentadillas, flexiones, burpees y sprints, algunos de los cuáles te explicamos a continuación, para que pongas desde ya en práctica este entrenamiento de alta intensidad.

Dominadas

Sujeta la barra con ambas manos, con las palmas mirando hacia afuera y los brazos separados un poco más del ancho de los hombros. Extiende los brazos y relaja los hombros para que los dorsales queden completamente estirados. Ahora toma aire, aguanta la respiración y contrae los dorsales para elevar el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla sobrepase la barra. Una vez arriba aguanta 3 segundos para regresar a la posición inicial.

Flexiones

También conocidas como push ups, este ejercicio es perfecto para trabajar pectorales, deltoides, tríceps y abdominales. Échate en el piso boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo separadas al ancho de los hombros y la punta de los pies plantada en el piso. Manteniendo la espalda recta, levanta el cuerpo hacia arriba en la medida en que enderezas los brazos, luego flexiona lentamente para bajar nuevamente el cuerpo.

Burpees

Con este ejercicio puedes poner a prueba tu resistencia mientras quemas grasa corporal en tiempo récord. Para realizar burpees debes partir de una posición de cuclillas. Con las manos apoyadas en el piso, salta hacia atrás con ambos pies juntos de tal manera que tu cuerpo quede extendido en posición horizontal. Realiza una flexión de pecho manteniendo la espalda recta, seguido de un salto hacia delante para regresar a la posición inicial y luego salta extendiendo los brazos hacia arriba para quedar de pie.

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