Ejercicio en casa

Un entrenamiento HIIT para tonificar piernas y glúteos al mismo tiempo

¿Tu rutina de ejercicio no está dando los resultados esperados? Te proponemos este entrenamiento HIIT altamente metabólico para deshacerte de la grasa localizada en el tren inferior del cuerpo y de esta manera conseguir las piernas y los glúteos que siempre has deseado. 

Un entrenamiento HIIT para tonificar piernas y glúteos al mismo tiempo (Men's Health)
Un entrenamiento HIIT para tonificar piernas y glúteos al mismo tiempo (Men's Health)

Si tu objetivo es tonificar las piernas y los glúteos, una de las zonas más rebeldes del cuerpo, no pueden faltar en tu rutina los Entrenamientos en Intervalos de Alta Intensidad, también conocidos como HIIT (High Intensity Interval Training), que provocan un mayor gasto calórico, que se traduce en una mayor pérdida de grasa corporal aún después del entrenamiento, sin perder masa muscular.   

El canal MrandMrsMuscle Workouts compartió un entrenamiento HIIT de seis ejercicios, para ser ejecutado en cuatro series, dirigido a la parte inferior del cuerpo, perfectos para quemar grasa, construir músculos y desarrollar fuerza muscular. 

Estocada a contragolpe con mancuernas

Este ejercicio es ideal para trabajar la musculatura de las piernas y los glúteos. La posición inicial es de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Da un paso largo hacia delante con la pierna derecha, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo el torso recto, perpendicular al suelo. Una vez abajo, haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y regresar a la posición inicial, extendido hacia atrás la pierna derecha.

Elevación de cadera en forma de mariposa

La posición inicial de este ejercicio es acostado boca arriba en el suelo con las manos a ambos lados del cuerpo, las plantas de los pies juntas y las rodillas flexionadas tumbadas a los lados como las alas de una mariposa. Contrae los glúteos y el abdomen para elevar las caderas manteniendo los pies sobre el suelo. Aguanta un (1) segundo arriba para luego bajar y repetir el movimiento.

Caminata lateral en sentadilla

Para hacer este ejercicio colócate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas. Flexiona las rodillas y las caderas como si de una sentadilla común se tratara e inclina el torso ligeramente hacia delante para echar hacia atrás los glúteos, manteniendo la espalda recta. Desde esta posición comienza el movimiento dando pasos hacia la derecha, para luego repetir la caminata hacia el lado contrario. 

Sentadilla con peso muerto

Para hacer este ejercicio combinado comienza en la posición inicial de una sentadilla, con los pies separados al ancho de las caderas, el torso erguido y una mancuerna en cada mano. Flexiona la cadera empujando hacia atrás para descender hasta la altura de las rodillas, formando un ángulo de 90 grados con las piernas. Aguanta un (1) segundo para revertir el movimiento y regresar al punto inicial. Una vez arriba, dobla hacia delante la parte superior del cuerpo para bajar nuevamente las mancuernas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.

Doble swing con mancuernas

Para hacer este ejercicio colócate de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera y la cabeza hacia el frente. Sujeta una mancuerna con ambas manos, dobla las rodillas y agáchate para llevar la pesa hacia atrás por debajo de las piernas, manteniendo la curvatura natural de la espalda. Endereza el cuerpo y sube la mancuerna hasta la altura del esternón.

Esta es la rutina de piernas y glúteos de MrandMrsMuscle

Estocada a contragolpe izquierda con mancuernas

Estocada a contragolpe derecha con mancuernas

Elevación de cadera en forma de mariposa

Caminata lateral en sentadilla

Sentadilla con peso muerto

Doble swing con mancuernas

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