Ejercicio en casa

Un entrenamiento completo para principiantes de Kayla Itsines

Kayla Itsines tiene una rutina de ejercicios para cada necesidad, por eso en esta ocasión te compartimos un entrenamiento para trabajar en 20 minutos todos los grupos musculares del cuerpo sin necesidad de salir de tu casa. 

Un entrenamiento completo para principiantes de Kayla Itsines
Un entrenamiento completo para principiantes de Kayla Itsines

Si ya te decidiste a sumar más horas de actividad física a tu rutina diaria, este completo entrenamiento para principiantes de la preparadora física australiana Kayla Itsines es perfecto para iniciarte en el mundo del fitness, pues te permitirá ponerte en forma sin necesidad de salir del hogar, combinando una serie de ejercicios multiarticulares para quemar mucha grasa mientras construyes masa muscular.

Completar este entrenamiento sólo te tomará 20 minutos. Kayla Itsines comienza con una combinación de sentadillas y lunges en reverso para trabajar toda la musculatura del tren inferior del cuerpo; continúa con las clásicas flexiones para enfocar el trabajo en el tren superior; y cierra con un ejercicio abdominal perfecto para fortalecer el core.

Sentadilla

El squat es un ejercicio esencial en los entrenamientos de fuerza, debido a que trabaja la musculatura de la cadera, piernas y glúteos en un solo movimiento. Para realizar una sentadilla siguiendo la técnica correcta separa las piernas al ancho de las caderas, la espalda recta, la cara mirando hacia el frente y las manos en la cintura en forma de jarra. Flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados. Aguanta así dos segundos para subir nuevamente.

Lunge reverso

Con este ejercicio trabajas los muslos internos y externos, además de la estabilidad y el equilibrio. Para hacer un lunge colócate de pie con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. En lugar de dar una zancada hacia delante, lleva la pierna hacia atrás, cuidando que la rodilla de la pierna que quedó al frente no sobrepase la punta del pie.

Puente de glúteo de una pierna

Esta variante de puente de pelvis es una buena opción si además buscas fortalecer los cuádriceps. Échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas, los pies plantados en el suelo y ambos brazos paralelos al cuerpo. Desde esta posición eleva la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, una vez que arriba estira una de las dos piernas para seguir una línea recta, que en este caso irá desde los hombros hasta el pie. Durante todo el movimiento, la pierna debe permanecer extendida, los brazos rectos apoyados en el piso y los hombros bajos.

Flexiones de rodillas

Este ejercicio es perfecto para trabajar pectorales, deltoides, tríceps y abdominales. Échate en el piso boca abajo, con los brazos flexionados, separados por encima del ancho de los hombros, las rodillas y los pies apoyados en el piso. Levanta el cuerpo hacia arriba en la medida que extiendes los brazos, manteniendo la espalda recta, para luego bajar a la postura inicial flexionando los brazos.

Extensión de pierna flotante

Para hacer este ejercicio colócate en el piso sobre una esterilla en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros, los brazos completamente estirados, las rodillas al ancho de las caderas, ligeramente elevadas y las puntas de los pies apoyadas en el piso. Desde esta posición eleva una pierna hacia atrás, dando una patada con el talón. Asegúrate de mantener todo el tiempo la espalda recta, el cuello relajado, con la cara mirando hacia el suelo. 

Toe tap con la pierna doblada

Este ejercicio abdominal involucra en su ejecución al abdomen transverso, el recto abdominal y los oblicuos. Para hacer este ejercicio échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con los brazos estirados a los lados del cuerpo y las rodillas dobladas. Levanta ambos pies hasta que los muslos de las piernas queden perpendiculares al suelo. Una vez arriba aguanta dos segundos para bajar lentamente a la posición inicial y repetir nuevamente el movimiento.

Este es el entrenamiento de Kayla Itsines para principiantes
 
Sentadilla + Lunge reverso

Puente de glúteo de una pierna

Push-up Flexiones de rodillas

Extensión de pierna flotante

Toe tap con la pierna doblada

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