Ejercicio en casa

Un entrenamiento con mancuernas de Julia Gilas para el tren inferior del cuerpo

Seguro en más de una ocasión te has preguntado ¿cuáles son los ejercicios más efectivos para trabajar el tren inferior del cuerpo? La estrella fitness Julia Gilas dio a conocer su famoso entrenamiento con el que puedes tonificar las piernas y los glúteos en una misma rutina.

Un entrenamiento con mancuernas de Julia Gilas para el tren inferior
Un entrenamiento con mancuernas de Julia Gilas para el tren inferior

Entrenar el tren inferior del cuerpo es la mejor alternativa para conseguir unos cuádriceps, abductores, isquiotibiales, gemelos y glúteos fuertes. Aunque suelen ser las partes más olvidadas por los hombres, sin duda es una de las prioridades femeninas a la hora de entrenar. Pensando en ti, en este artículo te compartimos una rutina con mancuernas de la celebridad fitness ucraniana Julia Gilas.

Lunge reverse

Este ejercicio es ideal para trabajar la musculatura de las piernas y glúteos. La posición inicial para la estocada inversa es de pie, con las piernas ligeramente separadas, sujetando una mancuerna con cada mano dispuestas a la altura de los hombros. Da un paso largo hacia atrás con la pierna derecha, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo el torso recto, perpendicular al suelo. Luego haz una pausa de un segundo, regresa a la posición inicial y repite el movimiento.

Swing con mancuernas

Para hacer este ejercicio colócate de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera y la cabeza hacia el frente. Sujeta una mancuerna con ambas manos, dobla las rodillas y agáchate para llevar la pesa hacia atrás por debajo de las piernas. Manteniendo la curvatura natural de la espalda, enderézate y sube la mancuerna hasta la altura del esternón.

Sumo squat

Este ejercicio es una variante de la clásica sentadilla o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra en su ejecución a los aductores, isquiotibiales y al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Sujeta una mancuerna con ambas manos, cargando el peso en el centro de las piernas, desciende las caderas hasta alcanzar la altura de las rodillas.

Estocada lateral

La posición inicial de este ejercicio es de pie, con la espalda recta y los pies separados por encima del ancho de las caderas. Sujeta una mancuerna con cada mano a la altura de los muslos. Desde esta posición da un gran paso hacia un lado, flexiona la pierna de ese mismo lado, baja la cadera como si fueras a hacer una sentadilla, mientras la pierna contraria permanece extendida.

Patadas de burro

Este ejercicio de peso corporal es ideal para reafirmar los músculos del glúteo. Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Desde esta posición eleva la pierna hacia atrás hasta la altura de la cadera, manteniendo la rodilla flexionada en todo momento, para dar una patada con el talón. No olvides colocar una pesa detrás de la rodilla para añadir resistencia al trabajo de los músculos. 

Este es el entrenamiento de Julia Gilas

Lunge reverse

Swing con pesas

Sumo squat

Estocada lateral

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