Ejercicio en casa

Un entrenamiento de 30 minutos de Massy Arias para hombros, brazos, pecho y espalda

Ya sea que decidas entrenar en el gym o en la casa, este entrenamiento de la celebridad fitness Massy Arias es perfecto para tonificar hombros, brazos, pecho y espalda, con sólo un par de mancuernas o una banda elástica. Aquí te damos las claves para comenzar a esculpir tu cuerpo.

Un entrenamiento de 30 minutos de Massy Arias para hombros, brazos, pecho y espalda
Un entrenamiento de 30 minutos de Massy Arias para hombros, brazos, pecho y espalda

No necesitas pasar largas horas en el gimnasio o correr el equivalente a una media maratón para tener un cuerpo tonificado. Si eres de las que se excusa en la falta de tiempo para comenzar a entrenar, esta rutina de 30 minutos de la famosa personal trainer Massy Arias para construir músculos y tonificar hombros, brazos, pecho y espalda es perfecta para ti, ya que puedes ponerla en práctica en cualquier lugar o momento del día. Lo mejor de todo es que sólo necesitas un par de mancuernas o una banda de resistencia para realizar estos nueve ejercicios divididos en tres circuitos.

Remo alternando

La técnica de este ejercicio es similar al remo clásico, con la única variante que se trabaja un brazo a la vez para individualizar el entrenamiento. Comienza agarrando una mancuerna en cada mano, con los pies separados a la anchura de las caderas, inclina el torso hacia delante de tal manera que quede paralelo al suelo. Desde esta posición, manteniendo la espalda recta e inmóvil, tira de una mancuerna para llevar el codo hacia atrás de la espalda. Una vez arriba, aguanta un (1) segundo para descender la carga a la posición inicial y repetir el movimiento con el brazo contrario.

Push ups

Este ejercicio es perfecto para trabajar pectorales, deltoides, tríceps y abdominales. Coloca ambas manos sobre el suelo, con los brazos estirados y las puntas de los pies apoyadas en el piso. Desciende el cuerpo lo más cercano al suelo, sin llegar a tocarlo, en la medida que flexionas los codos. Una vez abajo haz una pausa de un segundo para extender los brazos nuevamente y regresar a la posición inicial.

Rastro de oso con tocada de hombro 

Para hacer este ejercicio comienza en posición de plancha frontal, con los brazos rectos, formando una línea recta con el cuerpo desde los hombros hasta los pies. Lleva las rodillas hacia adelante flexionadas con un pequeño salto, sin apoyar en el suelo, y mueve las caderas hacia dentro. Presionando las palmas contra el suelo, eleva una mano para tocar el hombro contrario, mientras mantienes el cuerpo inmóvil en esta posición isométrica.

Perro hacia abajo

Esta postura de yoga es perfecta para trabajar los glúteos, isquiotibiales, gemelos y los hombros. Para hacer esta asana colócate de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Eleva los brazos hacia el cielo y luego flexiona las caderas hasta tocar el suelo con las manos. Desde esta posición da un paso hacia atrás para adoptar la pose de V invertida.

Elevaciones laterales

La técnica de este ejercicio es muy sencilla. Coge una mancuerna en cada mano y deja caer a ambos lados del cuerpo con los brazos extendidos. Manteniendo la espalda recta, levanta ambas mancuernas simultáneamente hacia arriba hasta alcanzar la altura de los hombros. Haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento y descender el peso al punto inicial. Este ejercicio puede hacerse de pie o de rodillas como muestra Massy Arias en el vídeo.

Tirones con banda

Este ejercicio puede hacerse de pie o de rodillas sobre una esterilla como lo explica Massy Arias en su entrenamiento. Sujeta una banda elástica con las manos por ambos extremos, con los brazos extendidos hacia delante. Inicia el movimiento abriendo los brazos hacia los lados, rotando las manos lateralmente para llevar lo más cerca del pecho. Haz una pausa de un segundo (1) para regresar a la posición inicial y repetir el movimiento.

Rastro de oso con extensión de tríceps

La posición inicial de este ejercicio es de rodilla con las piernas ligeramente separadas. Sujeta una mancuerna con una mano, manteniendo el brazo flexionado a un lado del cuerpo, para luego inclinar el torso hacia delante de tal manera que quede paralelo al suelo, apoyando la mano contraria en el suelo con el brazo completamente recto. Desde esta posición, extiende el codo para llevar la mancuerna hacia atrás con el movimiento de antebrazo, luego flexiona nuevamente para regresar al punto inicial y repetir.

Este es el entrenamiento de Massy Arias para tonificar el tren superior

Circuito 1

Remo alternado 

Push ups isométrica

Rastro de oso con tocada de hombro 

Circuito 2

Perro hacia abajo con push ups

Remo con contracción isométrica

Elevaciones laterales

Circuito 3

Tirones de banda

Rastro de oso con extensión de tríceps

Flexiones gato camello con rodillas elevadas

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