Ejercicio en casa

Un entrenamiento de Kayla Itsines para decirle adiós a los brazos flácidos

Sin lugar a dudas esta es una de las partes del cuerpo más difíciles de definir, pero la gurú del fitness Kayla Itsines te la pone fácil con este entrenamiento que puedes hacer tanto en el gimnasio como en la casa, pues lo único que necesitas es un par de mancuernas para comenzar a presumir tus brazos.

Un entrenamiento de Kayla Itsines para decirle adiós a los brazos flácidos
Un entrenamiento de Kayla Itsines para decirle adiós a los brazos flácidos

Si conoces a Kayla Itsines, seguro estarás de acuerdo con nosotros que no existe nadie mejor que la entrenadora australiana para ayudarte a prevenir la flacidez en los brazos, un problema generado por una combinación de factores como la edad, la genética, la pérdida de masa muscular, los cambios bruscos de peso o la falta de actividad física.

Kayla Itsines publicó en su canal de YouTube un completo pero sencillo entrenamiento para fortalecer la musculatura de los brazos, sin pasar horas ejercitándote. Lo mejor de esta rutina diseñada por la creadora del famoso programa de acondicionamiento físico Bikini Body Guide (BBG), es que sólo necesitas un par de mancuernas para tonificar los brazos y buena parte del tren superior del cuerpo.

Press de hombro alterno

Para hacer un press de hombro, colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y una mancuerna en cada mano con agarre en pronación. Partiendo de la altura de los hombros, eleva la mancuerna hacia arriba de manera alterna. Cuando hayas estirado completamente el brazo, haz una pausa de un segundo para regresar a la posición inicial de manera controlada y repetir el movimiento con el brazo contrario.

Curl de bíceps

Este ejercicio trabaja el bíceps braquial en su porción larga y corta, así como el braquial anterior. Para hacer un curl de bíceps, colócate de pie con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma una barra en supinación, con las manos mirando hacia delante, dispuestas por encima del ancho de los hombros. Eleva desde los muslos, flexionando los codos para acercar la barra al pecho y mientras lo haces contrae los abdominales y los glúteos para evitar mover el tronco. Mantén la barra dos segundos arriba para luego descender lentamente a la posición inicial.

Elevaciones laterales

La técnica de este ejercicio es muy sencilla, colócate de pie con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coge una mancuerna con cada mano y deja caer a ambos lados del cuerpo, manteniendo los brazos extendidos. Desde esta posición levanta las mancuernas simultáneamente hacia arriba hasta alcanzar la altura de los hombros. Haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento, bajar el peso de manera controlada a la posición inicial y elevar nuevamente las mancuernas de manera frontal.

Extensiones de tríceps

Con este ejercicio se trabaja la porción interna, externa y larga del tríceps para proporcionar un mayor tono muscular al brazo. Para hacer una extensión de tríceps colócate de pie con el tronco erguido. Sujeta una mancuerna por el centro con ambas manos, extiende los brazos hasta elevar el peso por encima de la cabeza, para luego flexionar los codos y llevar el peso detrás de la cabeza. 

Remo agachado

Este ejercicio compuesto involucra en su ejecución al dorsal ancho, deltoides posterior, redondo mayor y el trapecio. Para hacer esta variante de remo toma una mancuerna con cada mano, flexiona las rodillas con la punta de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, luego echa el torso hacia delante de tal manera que la espalda quede paralela al suelo, alineada con los hombros, lumbares y glúteos. Desde esta posición, con un movimiento de retracción escapular realiza un tirón con la flexión de codos para subir las mancuernas, luego haz una pausa de un segundo para regresar al punto de inicio.

Este es el entrenamiento de brazos de Kayla Itsines

Press de hombros alterno

Curl de bíceps

Elevación lateral y frontal

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Remo agachado

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