Ejercicio en casa

Un entrenamiento de hombros con mancuernas de Julia Gilas

¿Deseas entrenar los hombros en casa, pero necesitas una rutina intensa? Apúntate a este entrenamiento de la influencer ucraniana Julia Gilas para conseguir unos hombros bien marcados, que sean la envidia de cualquiera, utilizando únicamente un par de mancuernas.

Un entrenamiento de hombros con mancuernas de Julia Gilas
Un entrenamiento de hombros con mancuernas de Julia Gilas

Los hombros son los grandes ausentes en las rutinas de entrenamientos de la gran mayoría de las mujeres. Esta parte del cuerpo suele pasar desapercibida en muchas ocasiones, pese a ser esencial para conseguir esa apariencia atlética que es el principal objetivo de quienes se inician en el mundo del Fitness.

La celebridad fitness Julia Gilas compartió en su canal de YouTube un completo entrenamiento con los mejores ejercicios de hombros para mujeres. La rutina está dividida en dos circuitos de tres ejercicios cada uno que debes ejecutar con poco peso, sin pausa entre ejercicios, haciendo un pequeño descanso de 10 segundos al finalizar cada serie.

Elevación alterna del hombro delantero

Lo primero que debes hacer es sujetar una mancuerna con cada mano, con las palmas mirando hacia abajo. Una vez de pie, con la espalda recta, los pies separados al ancho de las caderas, eleva un brazo a la altura del hombro y deja caer el brazo contrario totalmente extendido delante del muslo. Desde esta posición eleva la mancuerna hacia arriba hasta que ambos brazos queden alineados, paralelos al piso. Aguanta un segundo para luego bajar el peso de manera controlada al punto inicial.

Elevaciones laterales

Para realizar este ejercicio colócate de pie con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de las caderas. Coge una mancuerna con cada mano, con las palmas mirando hacia delante y déjalas caer a ambos lados del cuerpo, manteniendo los brazos extendidos. Desde esta posición levanta las mancuernas simultáneamente hacia arriba hasta alcanzar la altura de los hombros. Haz una pausa de un segundo para regresar nuevamente a la posición inicial.

Mosca de hombro invertida

Para realizar este ejercicio colócate de pie con la espalda recta, los pies separados a la altura de las caderas. Coge una mancuerna con cada mano y deja colgar los brazos a ambos lados, con las palmas mirando hacia arriba. Inclina el torso hacia delante de tal manera que quede casi paralelo al piso, desde esta posición levanta simultáneamente las mancuernas hacia los costados y hacia arriba. Una vez que los brazos estén a la altura de los hombros, aguanta un segundo para bajar el peso de manera controlada al punto inicial.

Press Arnold

Este ejercicio puede ser nuestro mejor aliado para trabajar los hombros. Para hacer un Press Arnold colócate de pie, con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas. Coge una mancuerna con cada mano, con las palmas mirando hacia delante, a la altura de los pectorales para luego elevar a los hombros. Desde esta posición inicia el movimiento subiendo las mancuernas hacia arriba como si se tratara de un press de hombro habitual. Aguanta un segundo para regresar al punto inicial.

Mosca de hombro en V

Este ejercicio de resistencia involucra al deltoides, el trapecio y los músculos de la parte alta de la espalda. Échate boca abajo con el pecho apoyado sobre el respaldo de un banco inclinado, con las piernas estiradas hacia atrás, las puntas de los pies en el suelo y los brazos colgando a los lados. Sujeta una mancuerna con cada mano, con las palmas una frente a la otra. Levanta ambos brazos hacia los lados y hacia delante en forma de V, para juntar los omóplatos, manteniendo siempre una ligera flexión de los codos. Una vez arriba, aguanta un segundo para bajar el peso de forma controlada.

Este es el entrenamiento de hombros de Julia Gilas

Circuito 1

Elevación alterna del hombro delantero

Subidas posteriores

Mosca de hombro invertida

Circuito 2

Arnold Press

Mosca de hombro en V

Levantamiento de hombro con un brazo 

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