Ejercicio en casa

Un entrenamiento para glúteos e isquiotibiales de Julia Gilas

¿Estás buscando ejercicios que te ayuden a moldear tu cuerpo? Entonces Julia Gilas tiene el entrenamiento que necesitas para ayudarte a construir un bonito trasero y unas piernas tonificadas. ¡Sólo necesitas un par de mancuernas, una cinta de resistencia y seguir estos movimientos! 

Un entrenamiento para glúteos e isquiotibiales de Julia Gilas
Un entrenamiento para glúteos e isquiotibiales de Julia Gilas

Si aún no conoces a la celebridad fitness Julia Gilas, te recomendamos que prestes mucha atención a sus sencillas pero efectivas rutinas de entrenamientos que han llegado a millones de mujeres en el mundo, haciendo de esta escultural ucraniana un fenómeno en redes sociales, a tal punto que la revista Forbes la incluyó en su lista de las 10 personalidades fitness más influyentes en redes sociales en el 2017.

Residenciada en Estados Unidos, la modelo y empresaria ucraniana cuenta con una legión de seguidores con quienes comparte sus famoso entrenamientos a través de su canal de YouTube, como el que te presentamos en esta oportunidad para desarrollar los glúteos e isquiotibiales en casa sin máquinas, únicamente con un par de mancuernas y una banda de resistencia.

Sentadillas con mancuernas

Julia Gilas comenzó su rutina de entrenamiento con sentadillas, un ejercicio perfectos para trabajar los cuádriceps, isquiotibiales y el glúteo mayor. La estrella fitness ucraniana incorporó un par de mancuernas y una banda elástica para añadir mayor resistencia al movimiento. Lo primero que debes hacer es separar las piernas al ancho de las caderas, con la espalda recta y una mancuerna en cada mano al nivel del pecho. Flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados.

Lunge reverso con mancuernas

Este ejercicio es ideal para trabajar la musculatura de las piernas y glúteos. La posición inicial para la estocada inversa es de pie, con las piernas ligeramente separadas, sujetando una mancuerna en cada mano. Da un paso largo hacia atrás con la pierna derecha, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo el torso recto, perpendicular al suelo. Luego haz una pausa de un segundo antes de regresar a la posición inicial y repetir el movimiento.

Elevación de cadera con mancuernas

Túmbate en el piso boca arriba, con las piernas separadas al ancho de las caderas, las rodillas flexionadas y los talones de ambos pies apoyados en el suelo. Coloca un par de mancuernas a la altura del pubis y sujeta firmemente con ambas manos, para luego elevar la cadera hasta formar una línea recta desde el pecho hasta las rodillas. Si deseas puedes realizar el ejercicio utilizando una banda elástica justo por encima de la rodillas.

Estocada lateral

Para esta variante de la clásica estocada, colócate de pie con la espalda recta y las piernas separadas por encima del ancho de las caderas. Puedes estirar los brazos hacia el frente para mantener el equilibrio durante todo el movimiento, pero en este caso sujeta una mancuerna con ambas manos a la altura de los muslos. Desde esta posición flexiona una pierna y baja el cuerpo como si fueras a hacer una sentadilla, mientras la contraria permanece extendida.

Sumo squat

Este ejercicio es una variante de la clásica sentadilla o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra en su ejecución a los aductores, isquiotibiales y al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Con una mancuerna sujetada en el centro con ambas manos, baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas.

Este es el entrenamiento para glúteos y piernas de Julia Gilas

Sentadillas con mancuernas

Lunge reverso con mancuernas

Elevación de cadera con mancuernas

Estocada lateral con toque de piso

Sumo squat

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