Ejercicio en casa

Un trisets de bíceps y tríceps de Caroline Girvan para prevenir la flacidez en los brazos

Para poner en práctica este trisets de bíceps y tríceps de la celebridad fitness Caroline Girvan sólo necesitas un par de mancuernas, una esterilla y una silla para hacer fondos de brazos. Después de este entrenamiento no querrás hacer nada más.

Un trisets de bíceps y tríceps de Caroline Girvan para prevenir la flacidez en los brazos
Un trisets de bíceps y tríceps de Caroline Girvan para prevenir la flacidez en los brazos

La flacidez en los brazos es un problema que aqueja a todas o casi todas las mujeres, este problema viene dado por la pérdida de firmeza de la piel, cambios bruscos de peso o falta de actividad física regular. Si estás en el umbral de los 30 años, etapa en la que suelen aparecer los primeros signos de flacidez en esta zona del cuerpo, te recomendamos este trisets de bíceps y tríceps de la reconocida personal trainer irlandesa Caroline Girvan.

Este trisets de brazos incluye ejercicios con peso corporal, isométricos y de fuerza con mancuernas. Ten en cuenta que para completar este entrenamiento de Caroline Girvan debes realizar dos series manteniendo la técnica de ejecución de cada movimiento, algunos de los cuales te explicamos a continuación.

Dips

También conocido como fondo de tríceps, para hacer este ejercicio puedes utilizar un banco o una silla. Colócate de espalda al banco y sujeta el borde delantero con ambas manos, de tal manera que el trasero quede justo frente a éste. Con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos extendidos, baja lentamente el cuerpo al suelo sin llegar a tocarlo hasta formar un ángulo de 90 grados. Luego haz una pausa de un segundo para subir nuevamente al punto de inicio.

Curl amplio

Para hacer este ejercicio colócate de pie con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia delante. Eleva desde los muslos, flexionando los codos, hasta llevar a la altura del pecho y mientras lo haces contrae los abdominales y los glúteos para evitar mover el tronco. Aguanta arriba un (1) segundo para luego descender la carga de manera controlada hasta la posición inicial.  

Trituradora de cráneo

La posición inicial de este ejercicio es acostado boca arriba en un banco plano, con la espalda completamente apoyada. Sujeta una barra con ambas manos por encima de la cabeza manteniendo los brazos extendidos. Baja la barra lentamente por detrás de la cabeza con el movimiento de los codos. Una vez abajo, aguanta un (1) segundo para regresar a la posición inicial.  

Curl martillo

Con este ejercicio entra en juego el bíceps braquial en su porción larga y corta, así como el braquial anterior. Para hacer un curl de bíceps tipo martillo, colócate de pie, con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de los hombros. Toma una  mancuerna en cada mano con agarre neutral, de manera que las palmas queden enfrentadas, luego flexiona los codos para elevar la carga hacia arriba, realizando toda la fuerza con los bíceps. Haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y descender el peso al punto inicial. 

Este es el trisets de tríceps y bíceps de Carolina Girvan

Dips + Dips inmersión lenta + Dips

Curl amplio + Curl alternativo + Curl amplio

Trituradoras de cráneo + Trituradoras de hombros + Trituradoras de cráneo

Curl de la mitad inferior + Curl de gama alta + Curl de rango completo

Prensa de tríceps con agarre supino + Prensa de tríceps con las palmas de las manos + Prensa de tríceps con agarre supino

Curl alternos + Pulsos de curl + Curl alternos

X1 lagartija lenta de tríceps + Flexiones de tríceps + X1 lagartija lenta de tríceps

Curl martillo + Patadas hacia atrás + Curl martillo

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