Ejercicio en casa

Una rutina de Massy Arias para esculpir tus piernas, glúteos y abdomen en casa

Un par de mancuernas es lo único que necesitas para poner en práctica esta rutina de piernas, glúteos y abdomen de la gurú del fitness Massy Arias, para construir masa muscular al tiempo que disminuyes grasa corporal. 

Una rutina de Massy Arias para esculpir tus piernas, glúteos y abdomen en casa
Una rutina de Massy Arias para esculpir tus piernas, glúteos y abdomen en casa

El cuerpo de Massy Arias es pura fibra, pero no siempre fue así, la influencer fitness dominicana radicada en los Estados Unidos se ganó la admiración de amigos y extraños en las redes sociales luego de compartir en su cuenta de Instagram los avances de sus rutinas de entrenamiento, que desde ese entonces han inspirado a millones de mujeres a adoptar un estilo de vida saludable.

Si al igual que Massy Arias estás decidida a tener un cuerpo más saludable, te compartimos nuestra rutina favorita de la celebridad fitness para que comiences a esculpir tus piernas, glúteos y abdomen, mientras disminuyes el porcentaje de grasa corporal. El entrenamiento de nueve ejercicios está dividido en tres circuitos efectivos para ayudarte a construir el tren inferior del cuerpo en casa o en el gimnasio, pues lo único que necesitas es un par de pesas.

Sentadilla búlgara

Partiendo de la posición de zancada, con la pierna derecha delante y la izquierda detrás, con una separación promedio de 60 centímetros entre ellas, apoya la pierna trasera sobre un banco. Flexiona las rodillas y las caderas hasta alcanzar una profundidad que no ponga en riesgo tus articulaciones. Cuando realices el descenso, asegúrate de bajar de forma controlada manteniendo el tronco erguido y ambos pies bien apoyados. Recuerda que la rodilla delantera nunca debe sobrepasar los dedos del pie.

Sentadilla en rack

La técnica de este ejercicio es similar a la sentadilla clásica. Sujeta una mancuerna con la mano derecha y eleva a la altura del hombro, mientras extiendes hacia adelante el brazo contrario. Separa los pies al ancho de las caderas y flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta llegar a la altura de las rodillas. Una vez que hayas formado un ángulo de 90 grados con las rodillas, mantente así durante un segundo para luego regresar a la posición inicial, manteniendo en todo momento la espalda recta. 

Plancha modificada

Para hacer esta variación de la plancha clásica debes flexionar las piernas hasta que las rodillas queden completamente apoyadas en el piso, alineadas con las puntas de los pies. Desde esta posición, inicia el movimiento elevando ligeramente las piernas de manera alterna, con las rodillas flexionadas, cuidando de mantener la espalda recta en todo momento.

Box Step ups

También conocido como subida de cajón, este ejercicio te permite trabajar cuádriceps, isquiosurales, gemelos, flexores de la cadera y glúteos. Colócate de pie delante de un cajón, con las piernas separadas al ancho de las caderas, los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y una mancuerna en cada mano. Eleva la pierna derecha para apoyarla en la parte superior del cajón e inmediatamente sube la pierna izquierda. Luego baja con la pierna derecha, manteniendo en todo momento la espalda erguida.

Peso muerto rumano con mancuernas

Para realizar este ejercicio sostén una mancuerna en cada mano, luego colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Baja lentamente las mancuernas hacia el suelo, para ello debes doblar hacia delante la parte superior del cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Completado el ejercicio sube con el empuje de la cadera.

Lunge con talones elevados

La posición inicial de este ejercicio es de pie, con la pierna derecha delante y la izquierda detrás, con una separación promedio de 30 centímetros entre ellas. Con el torso recto, perpendicular al suelo, y una mancuerna sujeta en cada mano, desciende el cuerpo flexionando lentamente. Asegúrate de no doblar la pierna de avance más de 90 grados a la altura de la rodilla. En cuanto a la pierna que quedó atrás, baja hasta que la rodilla casi toque el suelo, al mismo tiempo el pie acabará apoyado sobre la punta. Para añadir mayor intensidad al movimiento, coloca un disco debajo de cada talón.

Plancha extendida Iso hold

Para realizar esta variante de plancha clásica, échate en el piso boca abajo en posición de lagartija, con las manos dispuestas a una distancia de ocho pulgadas de los hombros hacia adelante, para formar una línea recta con el cuerpo desde los tobillos hasta los hombros. Contrae los glúteos para mantener la posición.

Esta es la rutina para piernas, glúteos y abdomen de Massy Arias

Circuito 1

Sentadilla búlgara

Sentadilla en rack de un solo brazo 

Plancha modificada

Circuito 2

Box step ups

Peso muerto rumano con mancuernas

Extensión de piernas y brazos con balón terapéutico

Circuito 3

Lunge con talones elevados

Curl de pierna con balón terapéutico

Plancha extendida Iso hold

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