Ejercicio en casa

Una rutina de ejercicios de 15 minutos para conseguir glúteos firmes

Si entrenas en casa, esta rutina de 15 minutos es perfecta para trabajar esa parte del cuerpo que más te cuesta fortalecer, recuerda que la clave para tener un glúteos firmes está en variar los ejercicios.

Una rutina de ejercicios de 15 minutos para conseguir glúteos firmes

Levantar y fortalecer los glúteos no es una tarea sencilla, tomando en cuenta que esta parte de nuestra anatomía concentra uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Para lograrlo necesitas ser constante con el entrenamiento y combinar una gran variedad de ejercicios. Pensando en ti, te compartimos una rutina de 15 minutos para que incluyas en tu programa de acondicionamiento físico.

Fortalece los glúteos con Clamshell

Levantamiento laterales de pierna

Este ejercicio además de involucrar en su ejecución al glúteo menor, impacta en los flexores de cadera, abdominales y cuádriceps. Échate de lado en el piso  sobre una esterilla, con las piernas completamente estiradas y apiladas. Mantén una pierna en el suelo y levanta la que quedó libre hasta formar un ángulo de 45 grados respecto al piso. Una vez arriba aguanta dos segundos y vuelve a bajar.

Clamshell o almejas

Este ejercicio es súper efectivo para trabajar los glúteos y flexores de la cadera. La técnica es muy sencilla, acuéstate de lado en el piso sobre una esterilla, con las piernas ligeramente flexionadas y apiladas, una sobre la otra. Coloca un codo debajo de la cabeza, con el antebrazo completamente en el suelo y la otra mano en la cadera. Manteniendo los pies juntos, separa las rodillas para llevar arriba y luego volver a la posición inicial, simulando con este movimiento una almeja abierta.

Puente de glúteos

Échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas, los pies plantados en el suelo y ambos brazos paralelos al cuerpo. Desde esta posición eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Durante todo el movimiento los brazos deben permanecer rectos, tocando el suelo y los hombros bajos.

Sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos para desarrollar resistencia y potencia en el tren inferior del cuerpo, debido a que trabaja los músculos de la cadera, piernas y glúteos. La técnica de este ejercicio es muy sencilla, sólo debes separar las piernas al ancho de las caderas, con la espalda recta y las manos sujetas a la cintura, flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta llegar a la altura de las rodillas. Una vez que hayas formado un ángulo de 90 grados con las rodillas, mantente así por dos segundos para luego regresar a la posición inicial. 

Sentadillas isométricas

Con este este ejercicio isométrico puedes trabajar cuádriceps, glúteos, femorales, abdominales, la parte baja de la espalda y gemelos. Para realizar esta variante de sentadilla debes pararte de espalda a una pared, a una distancia de medio metro, con las piernas separadas al ancho de la cadera. Recuéstate en la pared y luego deslízate hacia abajo hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas. Una vez aquí, aguanta 20 segundos o más para regresar a la posición inicial.

Más Noticias

Más Noticias