Ejercicio en casa

Una rutina rápida de tríceps de Sascha Fitness para brazos fuertes

¿Si la firmeza de los brazos comienza a preocuparte? Esta rutina de la celebridad de internet Sascha Fitness es perfecta para ti. Solo necesitas un par de mancuernas y una barra para comenzar con tu entrenamiento en casa sin necesidad de ir al gimnasio. ¿Te animas a probarla?

Una rutina rápida de tríceps de Sascha Fitness para brazos fuertes
Una rutina rápida de tríceps de Sascha Fitness para brazos fuertes

El tríceps braquial está situado en la zona posterior del brazo, y se extiende desde el hombro hasta el codo. Este músculo, principal extensor del antebrazo en la articulación con el codo, es el responsable de que muchas mujeres eviten las camisas sin mangas o con tirantes especialmente en verano, ya que con el paso del tiempo suele tornarse flácido y fofo, formando lo que coloquialmente se conoce como alas de murciélago.

Toma nota de esta rutina de tríceps

Tomando en cuenta que es un músculo que se ejercita poco, únicamente cuando extendemos el codo, y, en el caso de las mujeres, suele acumularse grasa en esta zona con el paso de los años, Sascha Fitness compartió una rutina básica de tríceps, que puedes realizar en series o súper series, combinadas con otros ejercicios, para fortalecer las tres porciones o caras de este músculo siguiendo la técnica correcta de ejecución como te explicamos a continuación.

Extensión de tríceps con barra acostado 

Para hacer una extensión de tríceps con barra, échate sobre un banco, con las piernas ligeramente separadas y los pies apoyados en el piso. Sujeta la barra con las palmas apuntando hacia arriba, dejando una distancia de 15 centímetros entre ambas manos, con los brazos extendidos por encima del pecho. Desde esta posición flexiona los codos para bajar la barra hasta la altura de la frente, luego empuja la barra hacia arriba con un movimiento controlado hasta que los codos queden bloqueados.

Press de banca con agarre cerrado

Este ejercicio solicita directamente al tríceps, principal extensor del antebrazo. Para hacer este press con agarre cerrado coloca la espalda sobre un banco de forma recta, con ambos pies apoyados en el suelo. Desde esta posición coge la barra con las manos a la altura de los hombros y las palmas apuntando hacia arriba. Ubica la barra en la parte inferior del pecho, para luego levantar extendiendo primero los antebrazos y una vez que realices la extensión completa de los brazos aguanta arriba por uno o dos segundos antes de bajar a la posición inicial.

Extensión de tríceps con mancuerna

Para hacer este ejercicio acuéstate en un banco con las piernas ligeramente separadas y los pies plantados en el piso. Coge una mancuerna con cada mano y luego extiende los brazos sobre el pecho. Una vez en esta posición, flexiona los codos para bajar las mancuernas hasta la altura de los hombros y asegúrate de no mover los brazos durante el movimiento. Aguanta dos segundos para regresar a la posición inicial.

Extensión por encima de la cabeza con un brazo

Este ejercicio es perfecto para individualizar el entrenamiento de tríceps. Sientante en un banco con la espalda recta y los pies apoyados en el piso. Toma una mancuerna con una mano y coloca detrás de la cabeza con el codo flexionado en 90 grados, mientras apoyas la mano contraria en la cadera. Desde esta posición, contrae el tríceps para elevar la mancuerna hacia el techo, de tal manera que el brazo quede totalmente extendido. Haz una pausa de dos segundos para bajar el peso de forma controlada a la posición inicial.

Rutina de tríceps de Sascha Fitness

Extensión de tríceps con barra acostado 

Press de banca con agarre cerrado

Extensión de tríceps con mancuerna

Extensión por encima de la cabeza con un brazo

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