Gimnasio

4 ejercicios de fuerza para tener un abdomen de lavadero

Tener un six pack o un abdomen de lavadero como el del atleta Emilio Born es el resultado de una serie de entrenamientos que tal vez no conoces, por eso en esta ocasión te mostramos los cuatro ejercicios favoritos del famoso entrenador para que comiences desde ya a trabajar tus abdominales.

4 ejercicios de fuerza para tener un abdomen de lavadero
4 ejercicios de fuerza para tener un abdomen de lavadero

¿Quieres trabajar intensamente los abdominales transversos ubicados en la parte más profunda del abdomen, esa que se mueve cuando tosemos o reímos, responsable del abdomen de lavadero? Entonces  recurre a este circuito de cuatro ejercicios diseñado por el entrenador Emilio Born para quemar grasa, mantener la masa muscular y continuar quemando calorías aún después del entrenamiento. Ten en cuenta que debes hacer 12 repeticiones de cada ejercicio, completa cinco (5) sesiones y descansa 60 segundos al finalizar cada sesión.

Crunch modificado

Este ejercicio de fuerza nivel avanzado puede realizarse con peso o sin peso. Túmbate en el piso boca arriba sobre una esterilla con los brazos estirados por encima de la cabeza, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo separados a la anchura de las caderas. Flexiona el torso para acercar el pecho a la pelvis, llevando los brazos rectos hacia el frente, luego regresa a la posición inicial para repetir el movimiento. 

Plancha con flexión de rodilla lateral

Manteniendo la posición de una plancha clásica, con las manos debajo de los hombros, los brazos estirados y las puntas de los pies apoyadas en el piso. Desliza la pierna derecha hacia el lado, lo más cerca de la mano derecha, flexionando la rodilla. Luego regresa al punto inicial para repetir el movimiento con la pierna contraria, para trabajar los abdominales recto y transverso con este ejercicio de flexión.

Elevaciones de rodillas en barra

Para hacer este ejercicio de fuerza sostente de una barra horizontal, de tal manera que el cuerpo quede suspendido en el aire, sin que las piernas toquen el suelo. Una vez en esta posición, arquea ligeramente la columna lumbar, inhala profundamente y mientras contienes la respiración eleva las piernas flexionando las rodillas hasta alcanzar la altura de la cadera. En este punto sostén la contracción durante dos segundos para regresar a la posición inicial.

Plank

Con la plancha frontal se trabaja los músculos primarios (erector de la columna, recto mayor del abdomen y transverso del abdomen) así como los músculos secundarios (trapecio, romboides, manguito rotador, deltoides). Para realizar este ejercicio isométrico de torso debes echarte en el piso boca abajo, elevar el tronco con los codos, apoyando todo el peso del cuerpo en los antebrazos y las puntas de los pies.

Este el circuito para abdominales de Emilio Born

Crunch modificado

Plancha con flexión de rodilla lateral

Elevaciones de rodilla en barra

Plank

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