Gimnasio

Consigue pectorales más grandes con esta serie gigante de pecho

Te preguntas ¿cómo ejercitar los pectorales desde distintos ángulos en menos tiempo? Las series gigantes trabajan al tope los músculos mediante una seguidilla de ejercicios distintos de forma correlativa, sin descanso. En las siguientes líneas te mostramos cómo sacarle provecho a tu entrenamiento de pecho. 

Consigue pectorales más grandes con esta serie gigante de pecho
Consigue pectorales más grandes con esta serie gigante de pecho

Si tienes 30 minutos o menos para invertir en el entreno, las series gigantes son perfectas para ti, ya que te ayudan a ahorrar tiempo en el gimnasio al realizar una serie de cinco ejercicios seguidos sin descanso entre ellos para estimular un grupo muscular desde diferentes ángulos, como una forma de entrenar todo el cuerpo en menos tiempo.

Continuando con la estructura de trabajo de esta semana, te compartimos esta serie gigante de pecho del atleta fitness Emilio Born, compuesta por dos (2) rondas de cada entreno con dos (2) minutos de descanso entre cada una de las series, y una sesión previa de calentamiento de dos (2) rondas de 10 repeticiones de push-up.

Press declinado

Este ejercicio es el indicado para trabajar los pectorales inferiores, tríceps y deltoides anteriores. La posición inicial de este ejercicio es similar al press plano, con la única diferencia que deberás posar el cuerpo sobre un banco declinado, con los pies asegurados en los tornos del aparato. Sujeta la barra con agarre en prono a una distancia superior al ancho de los hombros. Inicia el movimiento bajando la carga de manera controlada hasta rozar la parte inferior del pecho, luego haz una pausa de un (1) segundo para elevar nuevamente la barra.

Press plano con mancuernas

Este ejercicio involucra principalmente al pectoral mayor y menor, y en menor medida al tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquiales. Para hacer un press plano, acuéstate boca arriba sobre un banco plano, con los pies apoyados en el suelo y separados. Sujeta  una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia delante, de tal manera que el brazo y antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Desde esta posición, empuja las mancuernas hacia arriba sin despegar la espalda del banco hasta que los brazos queden completamente extendidos, haz una pausa de un (1) segundo y desciende el peso de manera controlada.

Aperturas planas con mancuernas

Este ejercicio es ampliamente recomendado para desarrollar el ancho de la caja torácica. Para realizar aperturas con mancuernas debes apoyar la espalda sobre un banco plano. Con una mancuerna en cada mano apuntando hacia el centro. Manteniendo los codos ligeramente flexionados y los brazos en posición vertical al cuerpo, separa los brazos para llevar a la altura de los hombros hasta lograr alinearlos entre sí, paralelos al suelo, para luego regresa al centro.

Press inclinado con mancuernas

Cuando se trata de trabajar pectorales, deltoides y tríceps, este ejercicio es un básico en los entrenamientos de fuerza. Para hacer un press inclinado debes apoyar la parte superior del cuerpo en una banca con una inclinación entre 35 y 40 grados, con los pies apoyados en el suelo para mantener el equilibrio. Toma una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el techo y lleva a la altura del hombro. Inhala para levantar las mancuernas hacia lo alto y hacia dentro, con los brazos extendidos. Una vez arriba, exhala para bajar el peso de manera controlada hasta los hombros.

Aperturas inclinadas con mancuernas

Para hacer este ejercicio siéntate sobre un banco inclinado entre 35 y 45 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas, a la altura del pecho y los brazos completamente extendidos. Desde esta posición, inicia el movimiento bajando las mancuernas en arco hacia los lados del cuerpo con una ligera flexión de codos. Cuando los brazos estén paralelos al piso haz una pausa de un (1) segundo para regresar al punto inicial.

Pullover con mancuernas

Túmbate boca arriba sobre un banco plano, con las piernas separadas y los pies apoyados en el piso. Sujeta una mancuerna con ambas manos, con los brazos extendidos de manera vertical sobre el pecho. Inicia el movimiento bajando los brazos con la mancuerna por detrás de la cabeza, con los codos ligeramente flexionados, luego regresa a la posición inicial con un movimiento controlado.

Esta es la serie gigante de pecho de Emilio Born

Press declinado

Serie gigante (2 series)

Press plano con mancuernas

Aperturas planas con mancuernas

Press inclinado con mancuernas

Aperturas inclinadas con mancuernas

Pullover con mancuernas

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