Gimnasio

Cuádriceps femoral: La rutina de Emilio Born para piernas fuertes

El cuádriceps femoral es el músculos más notoriosde la pierna, por lo que cuando logramos desarrollarlo el cuerpo consigue una apariencia fantástica. Si aún no sabes cómo ejercitarlo, en este artículo te presentamos cuatro ejercicios claves.

Cuádriceps femoral: La rutina de Emilio Born para piernas fuertes
Cuádriceps femoral: La rutina de Emilio Born para piernas fuertes

Un entrenamiento de piernas no está completo sino se trabaja el cuádriceps femoral, el músculo más voluminoso del cuerpo, esencial para realizar actividades cotidianas como subir o bajar una escalera, caminar o levantarse de una silla. En este artículo, el segundo de una serie de entregas sobre entrenamiento de musculación para piernas, el instructor de acondicionamiento físico, Emilio Born, presentó en un vídeo publicado en el canal de YouTube de Gymtopz Team USA, una súper serie para ejercitar el cuádriceps femoral.

Rutina de cuádriceps femoral de Emilio Born

Hip Trhust

Este ejercicio puede realizarse con tu propio peso corporal, barras o bandas elásticas. Apoya la parte inferior de la escápula en el banco, con las piernas separadas al ancho de la cadera y las rodillas flexionadas de tal manera que al elevar la cadera formes un ángulo de 90 grados. Coloca la barra a la altura del pubis, bien firme con ambas manos para evitar que se ruede. Ahora eleva la cadera para formar una línea recta desde la escápula hasta las rodillas y al realizar el movimiento asegúrate de empujar con los pies.

Femoral acostado

Para trabajar el cuádriceps femoral debes acostarte en el banco boca abajo, con los tobillos por debajo de los cojines y las manos sujetas al banco de apoyo. Una vez en esta posición, tira del peso con las pantorrillas hasta el punto máximo de extensión para ti. Luego de flexionar la rodilla, suelta el peso lentamente para regresar a la posición inicial.

Peso muerto

Para realizar este ejercicio coge una pesa rusa por el asa con cada mano, luego colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Baja lentamente las pesas hacia el suelo, para ello deberás doblar hacia delante la parte superior del cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Completado el ejercicio sube con el empuje de la cadera.

Sentadilla búlgara

Esta es una de las tantas variantes que existen de sentadillas. Partiendo de la posición de zancada, con una pesa en cada mano y la pierna trasera elevada, apoyada sobre un banco, flexiona la rodilla, la cadera y el tobillo hasta alcanzar una profundidad que no ponga en riesgo tus articulaciones. Cuando realices el descenso, asegúrate de bajar de forma controlada manteniendo el tronco erguido y ambos pies bien apoyados. 

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