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Cuádriceps y pantorrillas: La rutina de Emilio Borns para aumentar las piernas

Entrenar las piernas es importantes para desarrollar su musculatura, por eso en esta ocasión te compartimos una rutina de ejercicios combinados para trabajar cuádriceps y pantorrillas. ¿Te animas a probarla?.

Cuádriceps y pantorrillas: La rutina de Emilio Borns para aumentar las piernas
Cuádriceps y pantorrillas: La rutina de Emilio Borns para aumentar las piernas

Siempre resulta más beneficioso para nuestra autoestima entrenar aquellas zonas del cuerpo que suelen quedar a la vista de todos, pero más allá de la estética el entrenamiento de piernas es importante para mejorar ciertas capacidades físicas como la fuerza, la potencia, la resistencia, el equilibrio y la coordinación, esenciales para desempeñar muchas actividades cotidianas.

Este artículo es el primero de una serie de entregas sobre entrenamiento de musculación para piernas, fundamental para aumentar la producción de testosterona en el cuerpo, hormona esencial para el crecimiento muscular, uno de los principales objetivos de quienes acuden a las salas de acondicionamiento físico.

El instructor de acondicionamiento físico, Emilio Borns, compartió en el canal de YouTube de Gymtopz Team USA, una rutina de entrenamiento muscular para cuádriceps, diseñada para trabajar las cuatro unidades de este músculo (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius y Vastus medialis), que combinó con ejercicios de pantorrillas.

Como siempre decimos en Mui.Fitness, antes de cada entrenamiento recuerda realizar una sesión de calentamiento para que los músculos desarrollen su máximo potencial. Ten en cuenta que para lograr el propósito de este entrenamiento centrado en el trabajo de cuádriceps y pantorrillas, debes ejecutar  todos los ejercicios de manera continua, uno seguido del otro, con un pequeño descanso de 45 segundos entre series.

Rutina de cuádriceps y pantorrillas

Prensa de piernas cerradas

Este ejercicio concentra todo el trabajo muscular en el cuádriceps y los gemelos. Para ejecutar este ejercicio de manera correcta asegúrate de que las rodillas apunten todo el tiempo en dirección al pecho, controlando la extensión y flexión de piernas. Emilio Borns recomienda trabajar con un peso exigente, siempre que te permita completar el número de repeticiones.

Elevación de talones en prensa

Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar la musculatura de las pantorrillas. Asegúrate de colocar las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma, extiende los pies y baja de manera controlada a un ritmo entre lento y moderado para que sientas un ligero estiramiento en los gemelos.

Sentadillas con disco

Esta es una variante de las típicas sentadillas, con la única variante que debes sostener un disco con ambas manos, a la altura del pecho, manteniendo los codos rectos, mientras doblas las rodillas y dejas caer la cadera hacia el suelo. Recuerda mantener la espalda recta, ligeramente tumbada hacia delante, para ejecutar correctamente el ejercicio.

Elevación de talón unilateral

Con este ejercicio trabajas la cara posterior e inferior de la de la pierna, específicamente el músculo tríceps sural, compuestos por el sóleo y los gemelos. Para trabajar correctamente los músculos involucrados debes controlar tanto la elevación como el descenso de los talones. Si deseas puedes apoyarte de una pared.

Extensión de piernas

Este ejercicio involucra directamente al cuádriceps, aislando completamente para que sean los muslos los encargados de movilizar el peso durante la flexión y extensión de piernas. Asegúrate de mantener en todo momento las piernas paralelas entre sí y de controlar el movimiento. 

Elevación de talón "Donkey"

Este ejercicio que solicita al tríceps sural y los gemelos, puede realizarse con el tronco flexionado, con un disco bajo los pies, los antebrazos apoyados sobre un soporte y la pelvis frente a la parte forrada de la máquina, para hacer la elevación de ambos talones,  entre lenta a moderada, para imprimirle mayor intensidad al ejercicio.

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