Gimnasio

Doble Súper Sets de abdominales: Entrenamiento para la zona alta y baja del abdomen

Te damos las claves para quemar la grasa acumulada en la zona del abdomen y poder conseguir el ansiado six pack de acero, una de las grandes aspiraciones de todos aquellos que acuden a las salas de musculación, con este doble súper sets del entrenador Emilio Born

Doble Súper Sets de abdominales: Entrenamiento para la zona alta y baja del abdomen
Doble Súper Sets de abdominales: Entrenamiento para la zona alta y baja del abdomen

Sabemos que conseguir unos abdominales perfectos es un trabajo duro, pero con una dieta alta en proteínas, los ejercicios adecuados y con la guía de un profesional, podemos modelar al máximo el abdomen. Para ello, te compartimos un doble súper sets del entrenador Emilio Born, el último de la serie de seis entrenamientos compartimos en el transcurso de esta semana, para trabajar diferentes grupos musculares en una misma sesión.

 

Elevaciones de rodillas en barra

Para hacer este ejercicio de fuerza sostente de una barra horizontal, de tal manera que el cuerpo quede suspendido en el aire sin que las piernas toque el suelo. Una vez en esta posición, arquea ligeramente la columna lumbar, inhala profundamente y mientras contienes la respiración eleva las piernas flexionando las rodillas hasta alcanzar la altura de la cadera. En este punto sostén la contracción durante dos segundos para regresar a la posición inicial.

Mountain climbers

Este ejercicio involucra en su ejecución a un grupo importante de músculos como el glúteo mayor y medio, cuádriceps, abdominales oblicuos, recto mayor del abdomen, hombros y tríceps. Para hacer este ejercicio adopta la posición de una plancha, con los brazos extendidos y las piernas estiradas. Inicia el movimiento llevando una rodilla hacia el pecho, mediante un pequeño salto rápido, luego regresa a la posición inicial con un movimiento similar y repite con la pierna contraria.

Crunch rápido con mancuerna

Este ejercicio es un clásico para trabajar la musculatura superior del abdomen. Échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas, separadas al ancho de la cadera y los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho manteniendo los brazos extendidos. Inicia el movimiento flexionando el tronco, al tiempo que despegas la cabeza y los hombros del suelo para elevar lo más alto posible. Luego desciende el tronco rápidamente sin tocar el piso para repetir nuevamente.

Plancha con variación

Para hacer este ejercicio isométrico de torso échate en el piso boca abajo, eleva el tronco con las manos apoyadas en el piso, debajo de los hombros, y las puntas de los pies firmemente plantados en el suelo. Una vez en esta posición, despega la mano derecha del suelo para elevar hacia adelante mientras todo el peso del cuerpo recae en el brazo izquierdo. Luego baja para repetir el movimiento con el brazo contrario.

Toque de talón con mancuerna

Para hacer este ejercicio échate en el piso boca arriba sobre una esterilla con las rodillas flexionadas, las piernas ligeramente separadas, los pies apoyados en el piso y los brazos a ambos lados del cuerpo extendidos, sujetando una mancuerna en cada mano. Eleva el tronco unos centímetros del suelo y llévalo a tu derecha tratando de tocar el talón de ese lado, seguidamente regresa a la posición inicial para hacer los mismo del lado contrario.

Sprint

La técnica de este ejercicio es muy sencilla y sus beneficios son increíbles. Sólo debes elevar las rodillas hasta la altura de la cadera, mientras corres en el mismo sitio sin desplazarse. Para iniciar el movimiento colócate de pie e inclina ligeramente el torso hacia atrás, con ambos brazos a los lados del torso.

Este es el doble súper set de abdominales de Emilio Born 

Circuito (4 rondas /60 segs de descanso al finalizar cada sets)

Elevaciones de rodillas

Mountains climbers

Crunch rápido con mancuerna

Plancha con variación

Toque de talón con mancuernas

Sprint  estacionario

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