Gimnasio

Doble Súper Sets de hombros y trapecio, un entrenamiento para aumentar la ganancia muscular

Si cuidas tu alimentación, descansas, no te saltas ni una sesión de gimnasio y aún así no progresas en tu entrenamiento, quizás debas cambiar tu método de musculación. Las súper series o súper sets se enfocan en el trabajo de músculos antagonistas o agonistas para aumentar la activación de la fibra muscular en menor tiempo.  

Doble Súper Sets de hombros y trapecio, un entrenamiento para aumentar la ganancia muscular

Seguramente ya sabías que los súper set consisten en la ejecución continua, sin descanso, de dos ejercicios que activan principalmente músculos antagónicos para aumentar la irrigación de sangre, mejorar la síntesis de proteínas y aumentar el desarrollo muscular. Si ya conoces los beneficios de este eficaz método de acondicionamiento físico, te recomendamos que pongas en práctica este doble súper set de hombros y trapecio del entrenador Emilio Born, para quemar más calorías, aumentar la activación de la fibra muscular y a su vez la producción ácido láctico, responsable de la hormona del crecimiento en el cuerpo.

Press de hombro con mancuernas 

Este ejercicio impacta en el deltoides medio y posterior, tríceps braquial, serrato anterior y trapecio. Para hacer press de hombro siéntate en un banco plano con la espalda recta y sujeta una mancuerna en cada mano con agarre en pronación. Partiendo de la altura de los hombros, eleva las pesas hacia arriba hasta que hayas estirado por completo los brazos. Haz una pausa de un segundo para regresar a la posición inicial. 

Elevación lateral 

Para hacer este ejercicio coge una mancuerna en cada mano y siéntate en un banco plano con la espalda recta, los pies ligeramente separados y apoyados en el piso. Manteniendo los brazos extendidos, deja caer a ambos lados del cuerpo para levantar la carga hacia arriba hasta alcanzar la altura de los hombros. Haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento y bajar el peso de manera controlada al punto inicial.

Encogimiento de hombro 

Cuando se trata de estimular el trapecio, nada mejor que este ejercicio. Siéntate en un banco plano con la espalda recta y sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los costados del cuerpo y las piernas ligeramente separadas. Levanta las mancuernas encogiendo los hombros hasta arriba, aguanta un segundo para luego regresar a la posición inicial para repetir el movimiento.

Encogimiento de hombro boca abajo

La técnica de este ejercicio es similar al anterior, con la única diferencia que debes tumbarte boca abajo en un banco inclinado entre 35° y 40°. Con una mancuerna en cada mano, sube las mancuernas hacia arriba en la medida en que intentas juntar ambos deltoides. Mantén la contracción por un segundo antes de regresar al punto inicial.

Posteriores en polea alta 

Para hacer este ejercicio colócate de pie frente a la máquina de polea alta, con la espalda recta y los pies ligeramente separados. Coge una anilla con cada mano, con los pulgares apuntando hacia arriba y los brazos completamente extendidos hacia delante. Inicia el movimiento flexionando los codos para llevar hacia los lados alineados con los hombros, en la medida en que acercas las anillas de la polea hacia el pecho. Luego haz una pausa de un (1) segundo para regresar a la posición inicial.

Elevaciones frontales en polea 

Colócate de espalda a la máquina de polea y sostén los mangos con ambas manos juntas mirando al suelo, con los brazos extendidos hacia abajo frente a los muslos. Inicia el movimiento elevando los brazos de forma paralela al suelo hasta llegar a la altura de los hombros. Mantén la contracción durante un segundo para descender el cable de polea de manera controlada.

Encogimiento de hombro en polea

De pie, frente a la columna de peso de la máquina de polea, sujeta los mangos del cable con ambas manos enfrentadas y los brazos extendidos hacia el suelo. Encoge los hombros hacia arriba tanto como sea posible para jalar del cable de la polea. Mantén la contracción a lo alto del movimiento por espacio de un segundo para luego regresar a la posición inicial.

Este es el doble súper set de hombro y trapecio de Emilio Born

Primera combinación

Press de hombro con mancuernas + Elevación lateral + Encogimiento de hombro + Encogimiento de hombro boca abajo

Segunda combinación

Posteriores en polea alta + Elevaciones frontales en polea + Encogimiento de hombro en polea baja + Encogimiento de hombro en doble polea

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