Gimnasio

Doble Súper Sets de tríceps y bíceps para brazos más grandes y definidos

Seguramente en más de una ocasión te has preguntado ¿cómo puedes tener unos brazos más grandes? Este doble súper set del atleta Emilio Born es perfecto para mejorar el crecimiento muscular, al tiempo que elevas el gasto calórico, ideal para conseguir que nuestros brazos luzcan más fuertes, grandes y definidos. 

Doble Súper Sets de tríceps y bíceps para brazos más grandes y definidos
Doble Súper Sets de tríceps y bíceps para brazos más grandes y definidos

En la actualidad muchas de las personas que acuden a un gimnasio lo hacen por motivos únicamente estéticos, una gran cantidad de ellos deseando tener unos brazos más grandes y definidos. Uno de los entrenamientos más eficaces es la búsqueda de la hipertrofia muscular son los súper sets o súper series que consiste en realizar dos ejercicios sin intervalos, de manera seguida uno detrás de otros. 

Este doble súper sets de tríceps y bíceps del entrenador Emilio Born que te proponemos en este artículo, el tercero de una serie de seis entrenamientos para hipertrofia, consiste en realizar cuatro ejercicios para un mismo grupo muscular, utilizando en promedio cuatro series, con 12 repeticiones, dando un intervalo de 60 segundos al cierre de cada sets para promover grandes incrementos en el metabolismo, elevando el gasto calórico.

Curl de bíceps sentado

Con este ejercicio puedes trabajar el bíceps braquial en su porción larga y corta, así como el braquial anterior. Siéntate en un banco plano con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma una barra en supinación con las palmas de las manos mirando hacia delante, dispuestas por encima del ancho de los hombros. Eleva desde los muslos, flexionando los codos para acercar la barra al pecho y mientras lo haces contrae los abdominales y los glúteos para evitar mover el tronco. Mantén la barra un (1) segundo arriba para luego descender la carga a la posición inicial.

Curl de bíceps con agarre inverso

La técnica de este ejercicio es similar al movimiento anterior, con la única diferencia que las palmas deben apuntar hacia abajo y el dorso de las manos hacia arriba. Eleva las mancuernas flexionando los codos para acercar la barra al pecho con el movimiento de antebrazo, manteniendo los codos cerca del torso. Mantén la carga arriba por un (1) segundo para seguidamente descender hasta el punto de inicio.

Rompe cráneo 

La posición inicial de este ejercicio es acostado boca arriba en un banco plano, con la espalda completamente apoyada. Sujeta una barra con ambas manos por encima de la cabeza manteniendo los brazos extendidos. Baja la barra lentamente por detrás de la cabeza con el movimiento de los codos. Una vez abajo, aguanta un (1) segundo para regresar a la posición inicial.  

Dips en banco

También conocido como fondo de tríceps, para hacer este ejercicio puedes utilizar un banco o una silla. Colócate de espalda al banco y sujeta el borde delantero con ambas manos, de tal manera que el trasero quede justo frente a éste. Con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos extendidos, baja lentamente el cuerpo al suelo sin llegar a tocarlo hasta formar un ángulo de 90 grados. Luego haz una pausa de un segundo para subir nuevamente al punto de inicio.

Curl de bíceps acostado

Lo primero que debes hacer es ajustar el manubrio de la máquina de polea en el nivel más bajo. Acuéstate delante de la columna de peso, con las piernas y los brazos completamente extendidos. Sujeta la barra con las manos separadas al ancho de los hombros con agarre supino. Una vez en esta posición, flexiona los codos, manteniéndolos pegados a los costados del cuerpo para contraer los bíceps y llevar la barra lentamente hacia el pecho. Haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y regresar al punto de inicio.

Curl concentrado

Ajusta el manubrio de la máquina de polea en el nivel medio, seguidamente siéntate en cuclillas delante de la columna de peso, manteniendo la espalda recta. Apoyando los codos en ambas rodillas, sujeta la barra con las manos separadas al ancho de los hombros con agarre supino. Desde esta posición, flexiona los codos y con el movimiento de los antebrazos lleva la barra hacia ti. Mantén la contracción durante un (1) segundo para regresar la carga al punto inicial.

Extensión de tríceps acostado

Para hacer este ejercicio acuéstate boca arriba frente a la máquina de polea baja, con las rodillas ligeramente dobladas. Sujeta el asa con las palmas orientadas en dirección al cuerpo. Flexiona los codos, manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, para llevar la polea hacia abajo mediante la extensión de los antebrazos. Haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento y regresar al punto de inicio.

Extensión de tríceps unilateral

Colócate de pie frente a la máquina de polea alta, sujeta el manubrio individual de tal manera que la palma de la mano apunte hacia el techo. Seguidamente, tira de la polea con el movimiento de antebrazo para hacer una extensión completa en un ángulo recto hasta que el brazo quede completamente estirado. Recuerda mantener el torso rígido, el abdomen y los glúteos contraídos para evitar el balanceo del cuerpo.

Este es el doble súper sets de brazos de Emilio Born

Primera combinación

Curl de bíceps sentado + Curl de bíceps con agarre inverso + Rompe cráneo + Dips en banco

Segunda combinación 

Curl de bíceps acostado + Curl concentrado + Extensión de tríceps acostado + Extensión de tríceps unilateral

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