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Doble Súper Sets para una espalda fuerte y ancha: Estos son los ejercicios

Para trabajar los músculos de la espalda no necesitas pasar horas en el gimnasio haciendo dominadas. Si tu meta es tener una espalda estéticamente bien proporcionada, este doble súper sets del atleta Emilio Born te permitirá trabajar varios grupos musculares en una misma sesión de entrenamiento para conseguir mejores resultados.

Doble Súper Sets para una espalda fuerte y ancha: Estos son los ejercicios
Doble Súper Sets para una espalda fuerte y ancha: Estos son los ejercicios

Cuidar la espalda es fundamental no sólo para prevenir problemas de posturas, sino para compensar la musculatura ganada en el pecho y en los brazos. En este artículo, el cuarto de seis súper series diseñadas por el entrenador Emilio Born, te mostramos cómo fortalecer la musculatura de la cadena posterior del cuerpo, evitar lesiones y tener una espalda estéticamente mejor proporcionada con este doble súper sets compuesto por ocho ejercicios.

Remo alto en banca 

Cuando se trata de estimular el crecimiento de la musculatura dorsal, el remo alto en banca es el indicado. Para hacer este ejercicio túmbate boca abajo sobre un banco alto con los pies tocando el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas, seguidamente tira de la carga hacia ti hasta que los brazos superen la altura de la espalda y las manos se ubiquen al nivel del pecho. Haz una pausa de un (1) segundo para volver hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Remo en banca inclinada 

Sujeta una mancuerna en cada mano y échate boca abajo sobre un banco inclinado entre 35 y 40 grados, con el pecho apoyado en la almohadilla, los pies en el suelo y los brazos colgando a los costados del cuerpo. Desde esta posición, retrae los omóplatos para levantar las mancuernas hasta el pecho mientras exhalas. Una vez arriba, aguanta un (1) segundo para revertir el movimiento y bajar la carga al punto inicial.

Press cerrado 

Para hacer este ejercicio túmbate boca arriba sobre un banco plano, con la espalda recta y los pies tocando el piso. Sujeta un par de mancuernas con las palmas enfrentadas y ubícalas sobre el esternón. Empuja, junta los omóplatos y eleva las mancuernas hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa de un (1) para luego bajar la carga a la posición inicial.

Rompe cráneo 

La posición inicial de este ejercicio es acostado boca arriba con la espalda completamente apoyada sobre un banco recto. Sujeta una mancuerna en cada mano por encima de la cabeza con los brazos extendidos, luego baja lentamente la carga por detrás de la cabeza con el movimiento de los codos. Aguanta un (1) segundo para elevar las mancuernas hasta que los brazos queden extendidos.

Jalón dorsal de rodilla 

Colócate de rodilla de cara a la máquina y sujeta la barra situada en la polea superior con las manos dispuestas por encima del ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta, inicia el movimiento jalando la barra con los brazos para llevar a la altura del pecho y mientras haces esto los codos y los hombros deben moverse hacia atrás. Mantén la contracción por un (1) segundo para luego estirar lentamente los brazos y regresar al punto inicial.

Lat push down 

Para hacer este ejercicio colócate de pie frente a la máquina de cable, a una distancia promedio de medio metro para que haya una tensión constante en la espalda. Sujeta la barra recta con ambas manos dispuesta por encima del ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia abajo. Arquea ligeramente la espalda, proyecta el pecho hacia arriba y flexiona sutilmente los codos y las rodillas. Inicia el movimiento empujando la barra hacia las caderas y una vez que llegue a los muslos, aguanta un (1) segundo para regresar a la posición inicial.

Extensión de tríceps 

Para hacer este ejercicio colócate de pie frente a la máquina de polea alta. Toma la barra con ambas manos de manera que las palmas apunten hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso, extiende los codos para tirar del cable de la polea hacia abajo, sin despegar los brazos del cuerpo, únicamente con el movimiento de los antebrazos. 

Este es el doble súper sets de brazos de Emilio Born

Primera combinación

Remo alto en banca + Remo en banca inclinada + Press cerrado + Rompe cráneo 

Segunda combinación

Jalón dorsal de rodilla + Lat push down + Extensión de tríceps + Extensión unilateral

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