Gimnasio

Doble súper sets de pecho y bíceps para tu entrenamiento del tren superior

Si estás buscando un método de acondicionamiento que te permita aumentar el volumen de trabajo reduciendo el tiempo de entrenamiento, este doble súper sets del entrenador Emilio Born es perfecto para ti, ya que puedes darle un estímulo mayor al entrenamiento de pecho y bíceps sin invertir mucho tiempo adicional.

Doble súper sets de pecho y bíceps para tu entrenamiento del tren superior
Doble súper sets de pecho y bíceps para tu entrenamiento del tren superior

Hay muchas formas de ganar masa muscular y una de las más efectiva son las súper series o super sets, un método avanzado de entrenamiento que consiste en realizar un ejercicio seguido otro sin pausas entre ambas series enfocadas en músculos antagónicos. En esta ocasión te compartimos un doble super sets de pecho y bíceps, el primero de cinco rutinas diseñadas por el entrenador Emilio Born para trabajar diferentes grupos musculares en una misma sesión y de esta manera aprovechar al máximo el tiempo.

Press inclinado con barra 

Este ejercicio solicita en su ejecución a los pectorales, deltoides y tríceps. Para hacer esta variante de press apoya la parte superior del cuerpo en una banca inclinada entre 35 y 40 grados. Sujeta una barra con las manos mirando hacia delante, por encima del pecho. Una vez en esta posición estira los brazos hacia arriba con un movimiento controlado desde el pecho. Haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y regresar a la posición inicial.

Aperturas con mancuernas en banco inclinado

Este ejercicio es perfecto para desarrollar el ancho de la caja torácica. Apoya firmemente la espalda sobre un banco inclinado entre 35 y 40 grados. Agarra una mancuerna en cada mano con las palmas apuntando hacia el centro, manteniendo los codos ligeramente flexionados y los brazos en posición vertica al cuerpo. Separa los brazos para llevar a la altura de los hombros hasta lograr alinearlos entre sí, luego haz una pausa para regresar al punto inicial.

Curl de bíceps con barra 

Con este ejercicio puedes trabajar el bíceps braquial en su porción larga y corta, así como el braquial anterior. Colócate de pie con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma una barra en supinación, con las palmas de las manos mirando hacia delante, dispuestas por encima del ancho de los hombros. Eleva desde los muslos, flexionando los codos para acercar la barra al pecho y mientras lo haces contrae los abdominales y los glúteos para evitar mover el tronco. Mantén la barra un (1) segundo arriba para luego descender la carga a la posición inicial.

Curl de bíceps inverso con barra

La técnica de este ejercicio es similar al movimiento anterior, con la única diferencia que las palmas deben apuntar hacia abajo y el dorso de las manos hacia arriba. Eleva la barra flexionando los codos para acercar al pecho con el movimiento de los antebrazos, manteniendo los codos cerca del torso. Mantén la carga arriba por un segundo para seguidamente descender hasta el punto de inicio.

Cruces en polea alta 

Con este ejercicio puedes trabajar la parte media e inferior del pectoral mayor, así como el deltoides. Colócate de pie, de espalda a la máquina de polea alta, sujeta un anillo en cada mano, manteniendo los codos flexionados. Lleva los anillos a la altura de la cadera con el movimiento de extensión de brazos, para luego regresar de manera controlada a la posición inicial, manteniendo en todo momento el torso firme.

Cruces en polea recta

La técnica de este ejercicio es similar al movimiento anterior. Una vez que hayas ajustado la polea a nivel del pecho para trabajar de manera recta. Sujeta ambas anillas de espalda a la máquina de polea con los brazos extendidos a los lados, manteniendo una ligera flexión de codos. Inicia el movimiento llevando los brazos hacia adelante en un amplio arco para tratar de juntar ambas anillas. Aguanta un (1) segundo para abrir nuevamente y regresar a la posición inicial.

Curl martillo en polea baja

Colócate de pie frente a la máquina de polea, a medio metro, y agarra ambos extremos de la cuerda de tal manera que las palmas queden enfrentadas. Manteniendo los codos pegados al torso, lleva los puños hasta la altura de los hombros con el movimiento de los antebrazos. Haz una pausa de un (1) segundo para descender de maner controlada el peso hasta el punto inicial y repetir el movimiento.  

Este es el doble súper sets de hombros y bíceps de Emilio Born

Primera combinación

Press inclinado con barra + Aperturas con mancuernas + Curl de bíceps con barra + Curl de bíceps inverso con barra

Segunda combinación

Cruces en polea alta + Cruces en polea recta + Curl martillo en polea baja + Predicador martillo en polea baja

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