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Drop sets mecánico: Una rutina de pecho para ganar músculos de manera eficiente

Este drop sets mecánico de pecho puede realizarse tanto con mancuernas como con barra, en cualquiera de los dos casos debes optar por un peso exigente que puedas levantar para ejecutar de manera correcta cada ejercicio, de tal manera que puedas sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento.

Drop sets mecánico: Una rutina de pecho para ganar músculos de manera eficiente
Drop sets mecánico: Una rutina de pecho para ganar músculos de manera eficiente

Hay muchas formas de ganar masa muscular, pero solo una destaca por su efectividad, se trata de los drop sets, un método que consiste en realizar un determinado número de repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular. Si aún no has probado los beneficios de esta popular técnica de musculación, te recomendamos la primera de seis rutinas de drop sets mecánico del entrenador Emilio Born, para estimular de manera general todas las fibras musculares del pecho para favorecer la hipertrofia.

Press plano con barra

Este ejercicio involucra en su ejecución al pectoral mayor y menor, así como al tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquiales en menor medida. Acuéstate sobre un banco plano con los pies apoyados en el piso. Sujeta una barra con agarre en pronación, es decir, con las palmas apuntando hacia adelante, a una distancia ligeramente superior al ancho de los hombros. Flexiona el codo para descender la carga exactamente por encima del pecho, una vez abajo aguanta un (1) segundo para empujar hacia arriba hasta extender nuevamente los brazos.

Press inclinado con barra

Este ejercicio permite trabajar los tríceps, deltoides y la zona baja del pectoral en toda su extensión. Para hacer esta variante de press de hombro, apoya la parte superior del cuerpo sobre un banco inclinado entre 35 y 40 grados. Agarra la barra con las palmas hacia abajo, a una distancia ligeramente superior al ancho de los hombros. Inicia el movimiento flexionando los codos para bajar la barra hacia el pecho, luego haz una pausa de un (1) segundo para elevar la carga con un movimiento lento y controlado.

Press declinado con barra

Este ejercicio es el indicado para trabajar los pectorales inferiores, tríceps y deltoides anteriores. La posición inicial de este ejercicio es similar a las variantes anteriores, con la única diferencia que deberás posar el cuerpo sobre un banco declinado, con los pies asegurados en los tornos del aparato. Sujeta la barra con agarre en prono a una distancia superior al ancho de los hombros. Inicia el movimiento bajando la carga de manera controlada hasta rozar la parte inferior del pecho, luego haz una pausa de un (1) segundo para elevar nuevamente la barra.

Cables cruzados de rodilla

Ajusta los manubrios de la máquina de polea en el nivel medio. Seguidamente, colócate de rodillas de espalda al aparato a medio metro de distancia. Sujeta un manubrio en cada mano de manera que las palmas apunten hacia el suelo y luego tira de los cables hacia el frente para intentar enfrentar ambas manos, manteniendo en todo momento el torso erguido y la espalda recta.

Cables cruzados de pie

Para hacer esta variante de cables cruzados colócate de pie de espalda a la máquina de polea. Manteniendo los manubrios en el nivel medio, tira de ambos cables hacia adelante y arriba con los brazos extendidos, pero en esta ocasión intenta enfrentar las manos en la parte superior del pecho. Haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y regresar al punto inicial.

Crucifijo en polea

Para hacer este ejercicio ajusta los manubrios de la máquina de polea en el nivel más alto. De espalda a la máquina, sujeta un manubrio en cada mano con las palmas mirando hacia abajo. Con el torso erguido, la espalda recta y los codos ligeramente flexionados, inicia el movimiento para llevar la polea hacia abajo hasta lograr enfrentar ambas manos. Aguanta un (1) segundo para revertir el movimiento y regresar al punto de arranque.

Crucifijo variación

La posición inicial de este ejercicio es similar al movimiento anterior, con la única diferencia que el torso debe tumbarse hacia delante de tal manera que quede paralelo al suelo. Luego contrae los músculos pectorales para juntar los brazos frente a ti. Mantente así durante un (1) segundo, para regresar al punto inicial.

Este es el drop sets mecánico de pecho de Emilio Born

Press plano con barra

Press inclinado con barra

Press declinado con barra

Drop sets mecánico

Cables cruzados rodillas + Cables cruzados de pie

Crucifijo en polea + Crucifijo variación

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