Gimnasio

Drop sets mecánico: Una rutina para desarrollar la musculatura del brazo

Si estás intentando aumentar el tamaño de tus bíceps y tríceps, deberías probar este drop sets mecánico en superseries del entrenador Emilio Born, un método eficiente para aumentar el volumen de entrenamiento mientras disminuyes el tiempo de trabajo de musculación. 

Drop sets mecánico: Una rutina para desarrollar la musculatura del brazo (Foto: Men's Health)
Drop sets mecánico: Una rutina para desarrollar la musculatura del brazo (Foto: Men's Health)

Continuando con la serie de drop sets, en esta ocasión te recomendamos una rutina para maximizar el fortalecimiento muscular, enfocada en los dos principales músculos del brazo: bíceps y tríceps. Este drop sets mecánico del entrenador Emilio Born es uno de los entrenamientos más eficaces para mejorar el crecimiento muscular, ya que implica el máximo de fibras musculares en una misma sesión de trabajo. 

Para realizar correctamente un drop sets mecánico es importante reducir al máximo el tiempo de descanso entre series, tan solo es un descanso para iniciar la siguiente ronda de ejercicios. La técnica de ejecución de cada movimiento es otro elemento a tomar en cuenta si quieres ganar masa muscular, por eso en las siguientes líneas te detallamos cada uno de los movimientos.   

Curl de bíceps con barra 

Con este ejercicio puedes trabajar el bíceps braquial en su porción larga y corta, así como el braquial anterior. Colócate de pie con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una barra en supinación, con las palmas de las manos mirando hacia delante, dispuestas por encima del ancho de los hombros. Eleva desde los muslos, flexionando los codos, para acercar la barra al pecho con el movimiento de los antebrazos, mientras contraes los abdominales y los glúteos para evitar mover el tronco. Mantén la barra un (1) segundo arriba para luego descender la carga a la posición inicial.

Dips en banca con peso

También conocido como fondo de tríceps, para hacer este ejercicio puedes utilizar un banco o una silla. Colócate de espalda al banco y sujeta el borde delantero con ambas manos, de tal manera que el trasero quede justo frente a éste. Con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos extendidos, baja el cuerpo al suelo hasta formar un ángulo de 90º. Para añadir mayor dificultad al movimiento coloca un disco sobre los muslos. 

Curl martillo en polea 

Colócate de pie frente a la máquina de polea a una distancia promedio de medio metro y sujeta ambos extremos de la soga de tal manera que las palmas queden enfrentadas. Manteniendo los codos pegados al torso, lleva los puños hasta la altura del pecho con el movimiento de los antebrazos. Haz una pausa de un (1) segundo para descender de manera controlada el peso hasta el punto inicial y repetir el movimiento.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Este ejercicio potencia la musculatura de los hombros, tríceps, bíceps y espalda. Colócate de rodillas, de espalda a la máquina de polea baja y sujeta ambos extremos de la soga de tal manera que las palmas queden enfrentadas. Inclina ligeramente el torso hacia delante sin superar los 20 grados para realizar la extensión de forma vertical únicamente con el movimiento de los antebrazos, extiende los codos para tirar de las cuerdas hacia arriba. Aguanta un (1) para flexionar nuevamente los codos y regresar al punto inicial.

Curl de bíceps inclinado

La posición inicial de este ejercicio es sentado boca arriba con la espalda apoyada en el respaldo de un banco inclinado entre 30 y 45 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano en semipronación y deja caer los brazos a ambos lados del cuerpo. Desde esta posición, inspira para levantar las mancuernas con el movimiento de los antebrazos hasta la altura de los pectorales inferiores, realizando una torsión de la muñeca para adoptar un agarre supino al final del movimiento. Haz una pausa de un (1) segundo para bajar el peso al punto de inicio. 

Extensión de tríceps en polea alta

Este ejercicio involucra la porción larga del tríceps (vasto interno y externo, y ancóneo). Para hacer una extensión de tríceps colócate de pie frente a la máquina de polea alta, toma la barra con ambas manos de manera que queden mirando hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso, extiende los codos para tirar del cable de la polea hacia abajo, sin despegar los brazos del cuerpo, únicamente con el movimiento de los antebrazos.

Este es el drop sets mecánico para brazos de Emilio Born

Curl de bíceps con barra + Dips en banca con peso

Curl martillo en polea + Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Drop sets mecánico

Curl de bíceps inclinado + Curl de bíceps sentado

Extensión de tríceps en polea alta + Extensión de tríceps regular en polea

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