Gimnasio

Drop sets mecánico: Una rutina para hombros grandes y marcados

Si te preguntas ¿cuál es la mejor técnica para entrenar los hombros? Sin duda, una de los métodos más eficaces para ganar masa muscular de manera eficiente son los drop sets, por eso te recomendamos este entrenamiento de drop sets mecánico de Emilio Born para conseguir unos hombros realmente fuertes.

Drop sets mécanico: Una rutina para hombros grandes y marcados
Drop sets mécanico: Una rutina para hombros grandes y marcados

Entrenar los hombros es esencial para conseguir un cuerpo estéticamente armonioso, pero cualquier entrenamiento que tenga como objetivo desarrollar la musculatura de esta parte del cuerpo, debe atacar las tres caras del deltoides (frontal, posterior y lateral) como si se tratase de tres músculos diferentes, para lograr que los hombros se vean realmente marcados, fuertes y adquieran esa forma redonda que los aficionados al gymn ambicionan.

El entrenador Emilio Born compartió en el canal de GymTopz una rutina de drop sets mecánico enfocado en el hombro. El entrenamiento consta de siete ejercicios compuestos a realizarse con un peso exigente para alcanzar el fallo muscular. Una excelente forma de entrenamiento si quieres ganar músculos de manera eficiente.

Press de hombro con mancuernas

Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre en pronación, es decir, con las palmas apuntando hacia el suelo. Siéntate en un banco plano con la espalda recta, las piernas ligeramente separadas y los pies sobre el suelo. Partiendo de la altura de los hombros, eleva las mancuernas hacia arriba hasta que hayas estirado completamente los brazos. Haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y regresar a la posición inicial.

Press de hombro frontal con mancuernas

Este ejercicio puede hacerse tanto de pie como sentado. Siéntate sobre un banco plano con la espalda recta, la cabeza mirando al frente y los pies ligeramente separados sobre el piso. Sujeta una mancuerna en cada mano de tal manera que las palmas apunten hacia el cuerpo. Inicia el movimiento levantando verticalmente las mancuernas desde la parte alta del pecho hasta estirar completamente los brazos. Una vez arriba, aguanta un (1) segundo para bajar la carga a la posición inicial.

Posteriores de hombro con mancuernas

Este ejercicio es perfecto para fortalecer la musculatura de la región de los hombros (dorsal, deltoides y trapecio). Para hacer posteriores con mancuernas sentado, toma una mancuerna en cada mano y deja caer los brazos a ambos lados del cuerpo. Siéntate en un banco plano y luego inclina el torso hacia delante de tal manera que quede paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta. Desde esta posición, levanta los brazos hacia los lados con los codos ligeramente flexionados, hasta alcanzar la altura de los hombros, aguanta un (1) segundo para bajar la carga al punto inicial. 

Elevaciones laterales

Con este ejercicio de fuerza solicitas el trabajo del deltoides medio. Coge una mancuerna en cada mano y deja caer a ambos lados del cuerpo manteniendo los brazos extendidos. Con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, levanta las mancuernas simultáneamente hacia arriba hasta alcanzar la altura de los hombros. Haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y bajar la carga al punto de partida.

Elevaciones frontales en banca inclinada

Para hacer este ejercicio apoya la espalda sobre el respaldo de un banco inclinado entre 35 y 40 grados, con el pecho mirando hacia arriba y los pies plantados en el piso. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando una a la otra y deja caer a ambos lados del cuerpo con los brazos estirados. Eleva las mancuernas hacia el frente hasta que los brazos queden paralelos al suelo, aguanta un (1) segundo para regresar lentamente al punto de partida.

Elevaciones frontales con agarre tipo martillo

La posición inicial de este ejercicio es similar al movimiento anterior, con la única diferencia que al momento de elevar las mancuernas el agarre debe ser tipo martillo, mientras que en el descenso las palmas de las manos deben apuntar hacia abajo.

Este es el drop set mecánico para hombros de Emilio Born

Press de hombro con mancuernas

Press de hombro frontal con mancuernas

Posteriores con mancuernas

Drop sets mecánico

Elevaciones laterales variación + Elevaciones laterales

Elevaciones frontales en banca inclinada + Elevaciones frontales con agarre tipo martillo

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