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Gana masa muscular con esta serie gigante de hombros

Esta serie gigante de hombros no sólo es perfecta para incrementar el estrés metabólico, además puede ayudarte a aumentar la resistencia muscular y cardiovascular, así como ahorrar el tiempo de entrenamiento.

Gana masa muscular con esta serie gigante de hombros
Gana masa muscular con esta serie gigante de hombros

Continuando con la estructura de trabajo de esta semana, en esta ocasión te compartimos una serie gigante de hombros del atleta fitness Emilio Born para estimular las diferentes porciones de este músculo desde varios ángulos, mediante la ejecución de cinco ejercicios distintos de manera continúa sin descanso entre ellos, utilizando un peso exigente que te permita alcanzar el fallo muscular.

Ten en cuenta que para completar esta serie de gigante de hombros debes realizar cuatro series con un descanso mínimo de 60 segundos entre sets, pero antes de iniciar recuerda preparar el cuerpo para la parte más exigente de este entrenamiento realizando dos series de 10 repeticiones de press de hombros con un peso regular.

Press de hombro

Este ejercicio puede hacerse con un par de mancuernas, una barra o en máquina. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas apuntando hacia adelante. De pie, con la espalda recta, ubica las mancuernas a la altura de los hombros y eleva hacia arriba hasta que hayas estirado completamente los brazos. Haz una pausa de un (1) segundo para revertir el  movimiento y regresar a la posición inicial.

Posteriores en banco

Para hacer este ejercicio apoya el pecho sobre un banco inclinado entre 35 a 40 grados, con las piernas extendidas hacia atrás. Sujeta una mancuerna en cada mano y deja caer los brazos hacia el frente, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Lleva las pesas hacia atrás sin bloquear los codos hasta juntar los omóplatos, aguanta un (1) segundo arriba para luego revertir el movimiento y regresar a la posición inicial.

Elevaciones laterales

La posición inicial de este ejercicio es de pie con el torso erguido, los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Coge una mancuerna en cada mano con agarre en prono, es decir con las palmas mirando hacia abajo y deja caer los brazos a ambos lados del tronco. Levanta las mancuernas simultáneamente hacia arriba hasta alcanzar la altura de los hombros. Haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y bajar nuevamente la carga al punto inicial.

Elevaciones frontales 

Este ejercicio concentra su acción en la porción anterior de los hombros. La posición inicial es de pie, con el torso erguido, los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Coge una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia abajo y los brazos dispuestos a ambos lados del torso. Levanta ambas mancuernas hacia delante y arriba, hasta llegar al torso. Aguanta un (1) segundo para luego descender lentamente a la posición inicial.

Encogimiento de hombros

Cuando se trata de estimular el trapecio, nada mejor que este ejercicio. Coge una mancuerna en cada mano con agarre prono, manteniendo los brazos extendidos a ambos lados del torso. Colócate de pie, con la espalda recta, el pecho levantado y los pies ligeramente separados. Desde esta posición, encoge los hombros llevando hacia arriba lo más alto que puedas, aguanta un segundo para regresar a la posición inicial.

Esta es la serie gigante de hombros de Emilio Born

Press de hombro con mancuernas

Serie gigante

Posteriores en banco

Elevaciones laterales (variación)

Elevaciones frontales con mancuernas (pegadas)

Encogimiento de hombros

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