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Glúteos de acero: 6 ejercicios de Emilio Born con mancuernas

Si aún no sabes cómo empezar tu entrenamiento de glúteos, sigue leyendo para que descubras cómo conseguir unas pompis de acero con la rutina de seis ejercicios del atleta de Gymtopz Team USA, Emilio Born.

Glúteos de acero: 6 ejercicios de Emilio Born con mancuernas
Glúteos de acero: 6 ejercicios de Emilio Born con mancuernas

Tener los glúteos de tus sueños es posible, el secreto está en ser constante con tu entrenamiento, por eso en este artículo te presentamos una rutina de seis ejercicios combinados de Emilio Born, atleta oficial de Gymtopz Team USA, que compartió en el canal de YouTube de Gymtopz, para trabajar los músculos de la región glútea (glúteo mayor, medio y menor).

Como siempre te decimos en Mui.Fitness, antes de empezar este o cualquier otro programa de entrenamiento recuerda realizar un calentamiento completo para estimular la irrigación sanguínea de los músculos y de esta manera garantizar un mayor aporte de oxígeno. Para esta rutina te recomendamos que comiences con dos series de 10 repeticiones de Puente de pelvis.

Hip Trhust con mancuerna

Este ejercicio puede realizarse con tu propio peso corporal, barras, bandas elásticas o mancuernas. Apoya la parte inferior de la escápula en el banco, con las piernas separadas al ancho de la cadera y las rodillas flexionadas, de tal manera que al elevar la cadera formes un ángulo de 90 grados. Coloca la mancuerna a la altura del pubis, bien firme, sujetando con ambas manos para evitar que se ruede. Ahora eleva la cadera para formar una línea recta desde la escápula hasta las rodillas y al realizar el movimiento asegúrate de empujar con los pies.

Stiff Deadlift con mancuerna

También conocido como peso muerto rígido, para realizar este ejercicio coge una mancuerna con cada mano, luego colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Baja lentamente las pesas hacia el suelo, para ello deberás doblar hacia delante la parte superior del cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Completado el ejercicio sube con el empuje de la cadera.

Squats búlgaro

Esta es una de las tantas variantes que existen de sentadillas. Partiendo de la posición de zancada, con una pesa en cada mano y la pierna trasera elevada, apoyada sobre un banco, flexiona la rodilla, la cadera y el tobillo hasta alcanzar una profundidad que no ponga en riesgo tus articulaciones. Cuando realices el descenso, asegúrate de bajar de forma controlada manteniendo el tronco erguido y ambos pies bien apoyados. 

Patadas de glúteo con mancuerna

Este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos de la región glútea, para realizarlo colócate en posición cuadrúpeda, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas al ancho de la cadera. Desde esta posición, levanta una pierna hacia arriba por encima de la cabeza, manteniendo la rodilla flexionada. Durante todo el ejercicio asegúrate de mantener la espalda recta, respetando su curvatura natural.

Sumo squats

Este ejercicio es una variante de las clásicas sentadillas o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas.

Elevaciones Gymtopz

Con este ejercicio trabajas la cara posterior e inferior de la de la pierna, específicamente el músculo tríceps sural, compuestos por el sóleo y los gemelos. Para trabajar correctamente los músculos involucrados debes controlar tanto la elevación como el descenso de los talones. Si deseas puedes apoyarte de una pared.

Esta es la rutina de glúteos de Emilio Borns

Hip Trhust  + Stiff Deadlift 

Squats búlgaro + Patadas de glúteo

Sumo squats + Elevaciones Gymtopz

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