Gimnasio

Haz crecer tu espalda y tríceps con esta Serie 21

Si estás leyendo este artículo, lo primero que debes saber es que este tipo de entrenamiento no es apto para principiantes. Esta serie 21 está diseñada con el objetivo de que puedas alcanzar el máximo potencial en tu entrenamiento de espalda y tríceps.

Haz crecer tu espalda y tríceps con esta serie 21
Haz crecer tu espalda y tríceps con esta serie 21

Si has seguido nuestras rutinas de acondicionamiento físico basadas en la serie 21, un exigente método de entrenamiento que consiste en realizar 21 repeticiones divididas en tres segmentos de siete (7) repeticiones, para trabajar todo el espectro de un músculo, entonces te recomendamos que pongas en práctica esta serie de espalda y tríceps diseñada por el reconocido entrenador Emilio Born, para activar toda la musculatura de la espalda en una sola sesión.

Lat pulldown 21

Para hacer jalones dorsales, como también es conocido este ejercicio de fuerza dirigido al dorsal ancho y el romboide, siéntate en el banco de cara a la máquina y sujeta la barra situada en la polea superior. Las manos deben ubicarse por encima del ancho de los hombros. Desde esta posición, manteniendo la espalda recta, jala la barra con los brazos hasta la altura del pecho y mientras haces esto los codos y los hombros deben moverse hacia atrás. Haz una pausa de un (1) segundo para luego estirar lentamente los brazos y regresar al punto de inicio. Las primeras siete (7) repeticiones de la serie 21 las haremos desde la posición de brazos estirados hasta la mitad; las siguientes siete partimos de la parte alta del pecho hasta la mitad; y en las últimas siete cubrimos el rango completo del movimiento.

Remo sentado 21

El remo sentado es un ejercicio recomendado para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda y el dorsal ancho. Para hacer este ejercicio siéntate de cara a la máquina de remo, con el torso erguido, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en los soportes. Sujeta la barra de la polea con las manos dispuestas al ancho de los hombros, para seguidamente llevar hacia ti, a la altura de la base del esternón, usando únicamente los brazos para hacer este movimiento. Haz una pausa de un segundo para regresar lentamente a la posición inicial.  Las primeras siete (7) repeticiones de la serie 21 las haremos desde la posición de brazos estirados hasta la mitad; las siguientes siete partimos desde la mitad hasta el ombligo; y en las últimas siete cubrimos el rango completo del movimiento.

Pull over con mancuernas

Lo primero que debes hacer es acostarte sobre un banco boca arriba, con los pies apoyados en el piso. Agarra con ambas manos una mancuerna, con los brazos extendidos verticalmente en dirección al pecho. Desde esta posición inhala para bajar el peso hacia atrás de la cabeza mediante el movimiento de ambos brazos, con una ligera flexión de codos, luego regresa a la posición inicial y mientras lo haces aprovecha para exhalar. 

Remo unilateral con mancuerna

La técnica de ejecución del remo unilateral con mancuerna es similar al remo con barra, con la única variante que en este ejercicio se trabaja un brazo a la vez para individualizar el entrenamiento. Comienza tomando una mancuerna con una mano, mientras apoyas la rodilla y la mano del lado contrario sobre un banco. Manteniendo la espalda recta e inmovil en todo momento, tira de la mancuerna para elevarla mientras llevas el codo hacia atrás de la espalda. Una vez arriba, aguanta un (1) segundo para regresar la carga lentamente a la posición inicial.

Rompe cráneo 21

Este ejercicio es realmente efectivo para desarrollar el tríceps. La posición inicial es sentado boca arriba con la espalda apoyada en el respaldo de un banco inclinado entre 30 y 45 grados. Sujeta la barra con ambas manos por encima de la cabeza, manteniendo los brazos extendidos, luego baja lentamente la barra por detrás de la cabeza con el movimiento de los codos. Aguanta un segundo y regresa a la posición inicial. Las primeras siete (7) repeticiones de la serie 21 las haremos desde la posición de brazos estirados hasta la mitad; las siguientes siete partimos desde atrás de la cabeza hasta la mitad; y en las últimas siete cubrimos el rango completo del movimiento.

Extensión de tríceps 21

Este ejercicio involucra la porción larga del tríceps (vasto interno y externo, y ancóneo). Para hacer una extensión de tríceps colócate de pie frente a la máquina de polea alta, toma la barra con ambas manos de manera que queden mirando hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso, extiende los codos para tirar del cable de la polea hacia abajo, sin despegar los brazos del cuerpo, únicamente con el movimiento de los antebrazos. Las primeras siete (7) repeticiones de la serie 21 las haremos desde la posición de codos flexionados, es decir, desde arriba hasta la mitad; las siguientes siete desde abajo hasta la mitad; y en las últimas siete cubrimos el rango completo del movimiento.

Patadas de tríceps

Como bien indica su nombre, este ejercicio impacta principalmente al tríceps y en menor grado al infraespinoso, supraespinoso y deltoides. Lo primero que debes hacer es agarrar una mancuerna en cada mano, colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, el torso levemente inclinado hacia delante y los brazos flexionados pegados al tronco. Mediante el movimiento de los codos desplaza el peso hacia atrás en la medida que estiras ambos brazos, una vez en esta posición haz una pausa de un (1) segundo para regresar a la posición inicial.

Dips

También conocido como fondo de tríceps, para hacer este ejercicio puedes utilizar un banco o una silla. Colócate de espalda al banco y sujeta el borde delantero con ambas manos, de tal manera que el trasero quede justo frente a éste. Con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos extendidos, baja lentamente el cuerpo al suelo, sin llegar a tocarlo, hasta formar un ángulo de 90º. Luego haz una pausa de un (1) segundo para subir nuevamente al punto de inicio.

Esta es la serie 21 de espalda y tríceps de Emilio Born

Lat pulldown 21

Remo sentado 21

Pull over con mancuernas + Remo unilateral con mancuerna (súper set)

Rompe cráneo 21

Extensión de tríceps 21

Patada de tríceps + Dips (súper set)

Más Noticias

Más Noticias