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Hip thrust, el ejercicio definitivo para darle forma a tus glúteos

Conseguir el trasero de tus sueños es una realidad con hip thrust, este ejercicio es considerado en la actualidad uno de los más efectivos para desarrollar la musculatura de la región glútea y en las siguientes líneas te contamos todo lo que necesitas saber para darle volumen a tu glúteo.

Hip thrust, el ejercicio definitivo para darle forma a tus glúteos
Hip thrust, el ejercicio definitivo para darle forma a tus glúteos

Cada vez son más los hombres, a la par de las mujeres, interesados en trabajar los glúteos, uno de los grupos musculares más grande del cuerpo, cuyo entrenamiento aporta un indiscutible atractivo físico a la anatomía. Conforme ha crecido el interés por desarrollar esta zona, más personas recurren al hip thrust, un ejercicio que ha demostrado ser realmente efectivo para trabajar la cadena posterior del cuerpo.

Todo lo que debes saber de Hip thrust

El hip thrust es un ejercicio relativamente nuevo en el fitness, que ha demostrado ser tremendamente efectivo para desarrollar la musculatura del glúteo, comparado con otros ejercicios como la sentadilla con barra trasera, sentadilla hexagonal o zancadas, según datos aportados por la electromiografía, un método que se utiliza para medir la activación neuromuscular.

Hip thrust, paso a paso

Para hacer un hip thrust necesitarás un banco de 40 centímetros de altura para apoyar la espalda, aunque esta dimensión puede variar entre 33 y 48 centímetros dependiendo de tu estatura, para que adoptes una posición cómoda. Además de una barra con discos o una pesa rusa para generar resistencia durante la flexión de cadera.

Una vez seleccionado el material con el que vas a trabajar, coloca el banco contra la pared para evitar que se mueva. Siéntate delante del banco y posiciona la parte inferior de la escápula sobre éste, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera formes un ángulo de 90 grados.

Coloca la barra encima de la cadera, a la altura del pubis, pero en caso de que resulte un poco incómodo levantar cargas no ligeras, puedes optar por usar una almohadilla o una colchoneta para sentadillas enrollada en la barra. Recuerda sujetar la barra con ambas manos en pronación, para evitar que se caiga o se deslice.

Al momento de elevar la pelvis, asegúrate de contraer la musculatura de los glúteos y el core para proteger la zona lumbar. Recuerda que con este ejercicio se busca elevar al máximo la cadera, no la espalda baja hasta formar una línea recta. Una vez arriba, el descenso debe hacerse de manera controlada, manteniendo la tensión en los glúteos.

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