Gimnasio

Los 3 errores más comunes en los ejercicios de piernas

Quienes llevan mucho tiempo entrenando no están exentos de incurrir en vicios postulares que aumenta las probabilidades de sufrir algún tipo de lesiones. Si tienes pensado comenzar a entrenar, es importante que conozcas la técnica correcta para evitar cometer estos errores.

Los 3 errores más comunes en los ejercicios de piernas
Los 3 errores más comunes en los ejercicios de piernas

Los ejercicios de piernas pueden ser realmente agotadores, pero realmente efectivos cuando se trata de perder peso y ganar masa muscular. Pero no se trata únicamente de mover el cuerpo para comenzar a ver los resultados, un ejercicio ejecutado de manera errónea o deficiente no sólo te hará perder el tiempo, sino que además terminarás destruido sin una buena razón.

Emilio Born, atleta oficial de Gymtopz Team USA, nos compartió los errores más comunes de tres ejercicios básicos de piernas que suelen ser ejecutados de manera incorrecta en el gymn: prensa de piernas, peso muerto y sentadillas con barra; los cuales pueden afectar tu entrenamiento, por eso te recomendamos que prestes atención a las siguientes observaciones para evitar incurrir en malos hábitos.

Prensa de piernas o Leg press

Uno de los errores más comunes a la hora de ejecutar este ejercicio es exceder la cantidad de peso en la máquina, esto impide completar el rango de movimiento de la pierna, al no tener control total del trineo, poniendo en riesgo las vértebras lumbares. En este caso, lo recomendable es trabajar con un peso acorde con nuestra capacidad física, para luego aumentar de manera progresiva.

Para hacer prensa de piernas correctamente, lo primero que debes hacer es cargar el peso, siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo, los pies plantados en la plataforma, ligeramente separados entre sí, y las manos sujetando el banco. Empuja la plataforma con las piernas hasta que éstas queden casi extendidas, luego flexiona nuevamente hasta llevar las piernas lo más cercano a la caja torácica.

Peso muerto

Doblar incorrectamente la columna vertebral al momento de bajar la barra es un error común entre quienes practican este ejercicio recomendado para fortalecer piernas, torso y la zona lumbar. Por eso, asegúrate de adoptar la posición correcta durante todo el movimiento, para usar la fuerza de tus piernas, no tu espalda para subir o bajar la barra. 

Para realizar este ejercicio siguiendo la técnica correcta, agarra una barra con las manos en pronación, por encima del ancho que las caderas, luego colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Baja lentamente el peso hacia el suelo, para ello debes doblar hacia delante la parte superior del cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Completado el ejercicio sube con el empuje de la cadera. 

Sentadillas o squats con barra

Uno de los errores más comunes al realizar este ejercicio básico por excelencia es el peso, de allí la importancia de priorizar la técnica antes que la cantidad de peso que podemos cargar, de lo contrario lo más seguro es que no lleguemos a hacer ni siguiera cuatro sentadillas y terminemos con un fuerte dolor en las rodillas o lesiones en la columna vertebral. 

Ten siempre presente que no todo depende del peso, para realizar correctamente este movimiento multiarticular con el que puedes trabajar principalmente cuádriceps y en menor proporción los glúteos, coloca la barra en la parte posterior de la nuca, sobre los deltoides, manteniendo la espalda recta, las piernas separadas al ancho de los hombros y la punta de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás, hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados. 

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