Gimnasio

Mejora los niveles de hipertrofia con esta serie gigante de brazos

Si te sientes estancado en tu entrenamiento de musculación, apúntate a esta serie gigante de brazos para cambiar la rutina que tienes asignada y experimentar otras formas de trabajar los músculos con las cuales potenciar su desarrollo.

Mejora los niveles de hipertrofia con esta serie gigante de brazos (Foto: Men's Health)
Mejora los niveles de hipertrofia con esta serie gigante de brazos (Foto: Men's Health)

Lo primero que debes saber es que este tipo de entrenamiento no es para principiantes, para realizar una serie gigante compuesta por tres o más series de ejercicios consecutivos debes tener experiencia entrenando para lograr ejecutar cada movimiento respetando la técnica correcta hasta alcanzar el fallo muscular, el fin principal de este tipo de entrenamiento. 

Es importante que tengas en cuenta que para realizar esta serie gigante de brazos del atleta fitness Emilio Born, no puedes descansar entre movimientos, tu único descanso (de 60 segundos) será al finalizar cada serie de ejercicios. En total debes realizar cuatro series para completar este exigente entrenamiento que incluye un pequeño calentamiento con dos sets de 10 repeticiones de curl de bíceps y copa de bíceps.

Curl de bíceps con apoyo en pared

Para hacer este ejercicio colócate de pie, con la espalda recta apoyada a una pared y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas mirando hacia arriba. Eleva desde los muslos, flexionando los codos, para llevar la carga a la altura del pecho y mientras lo haces contrae los abdominales y los glúteos para evitar mover el tronco. Aguanta un (1) segundo para descender la barra de manera controlada hasta la posición inicial.

Rompe cráneo con barra en banca inclinada

La posición inicial de este ejercicio es acostado boca arriba con la espalda completamente apoyada sobre un banco inclinado entre 35 y 40 grados, y los pies sobre el suelo. Sujeta una barra con agarre estrecho, por encima de la cabeza con los brazos extendidos, luego baja la carga de manera controlada detrás de la cabeza con el movimiento de los codos. Aguanta un (1) segundo para luego elevar la carga hasta que los brazos queden completamente extendidos.

Spider curls con mancuernas 

Aunque no es un ejercicio nuevo, el spider curls es perfecto para trabajar los bíceps. La posición inicial es tumbado boca abajo con el pecho apoyado en el respaldo de un banco inclinado, las piernas hacia atrás, las puntas de los pies apoyadas en el suelo, los brazos sueltos hacia delante con una mancuerna en cada mano. Eleva el peso hacia arriba con el movimiento de los antebrazos como si estuvieses haciendo un curl convencional de pie. Una vez arriba haz una pausa de un segundo para regresar al punto inicial. 

Patada de tríceps con mancuernas

Como bien indica su nombre, este ejercicio impacta principalmente al tríceps y en menor grado al infraespinoso, supraespinoso y deltoides. Lo primero que debes hacer es agarrar una mancuerna en cada mano, colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, el torso inclinado hacia delante, la cabeza apoyada en el respaldo de un asiento y los brazos flexionados pegados al tronco. Mediante el movimiento de los codos desplaza el peso hacia atrás en la medida que estiras ambos brazos, una vez en esta posición haz una pausa de un (1) segundo para regresar a la posición inicial y repetir nuevamente.

Curl martillo con disco

En este ejercicio los músculos que entran en juego son el bíceps, el braquial anterior y primer y segundo radial. Para hacer un curl de bíceps tipo martillo con disco, coge un disco por los extremos con ambas manos. Con la espalda recta, la cabeza mirando siempre al frente y los pies separados al ancho de los hombros. Flexiona ambos codos para elevar el disco a la altura de los hombros, haciendo fuerza únicamente con el bíceps, evitando en todo momento balancear los brazos para conseguir impulso. 

Push up diamante

También conocidas como flexiones, este ejercicio es perfecto para trabajar los pectorales, deltoides, tríceps y abdominales. Para hacer push up tipo diamante adopta la posición de una plancha, con las manos debajo el pecho en forma de diamante, es decir, con las puntas de ambos dedos índice y pulgares unidos, y las punteras de los pies juntas en el piso. Comienza el movimiento flexionando los codos para acercar el cuerpo al piso, sin llegar a tocarlo, luego estira lentamente los brazos para regresar a la posición inicial.

Esta es la serie gigante de brazos de Emilio Brazos

Curl de bíceps con apoyo en pared

Rompe cráneo con barra 

Spider curls con mancuernas 

Patada de tríceps con mancuernas 

Curl martillo con disco 

Push up diamante con disco

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