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Piernas espartanas, prueba este doble súper sets para ganar masa muscular

Por tratarse de uno de los grupos musculares más grande del cuerpo, el entrenamiento de las piernas requiere de tiempo y esfuerzo. Si quieres tener piernas fuertes, pero además mejorar la potencia, la velocidad y reducir el riesgo de sufrir lesiones, este doble súper sets de Emilio Born es perfecto para ti.

Piernas espartanas, prueba este doble súper set para ganar masa muscular

Tener una piernas fuertes, definidas y musculadas es esencial si estás en la búsqueda de la armonía corporal. Aunque sabemos que conseguir unos cuádriceps, femorales, isquiotibiales, aductores, abductores, glúteos y gemelos perfectos, es un trabajo que requiere de tiempo, los súper sets o súper series son perfectos para activar diferentes grupos musculares en una misma sesión de entrenamiento sin riesgo de sobreentrenamiento.

Este doble súper sets de piernas del entrenador Emilio Born es el quinto de seis rutinas de entrenamiento diseñadas por el atleta oficial de Gymtopz USA, que hemos compartido en el transcurso de la semana para guiarte en la práctica de este método, que consiste en una sucesión de cuatro ejercicios, cuya técnica te explicamos a continuación, enfocados en el trabajo de músculos antagónicos.

Sentadilla con barra

Este ejercicio es perfecto para trabajar los cuádriceps y la zona lumbar, y en menor proporción los glúteos. Para hacer esta variante de sentadilla coloca una barra en la parte posterior de la nuca, con las espalda recta, evitando curvaturas. Separa las piernas a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera. Flexiona las caderas empujando hacia atrás hasta alcanzar la altura de las rodillas, para formar un ángulo de 90 grados. Una vez abajo, mantén la posición durante un (1) para extender nuevamente las piernas.

Extensión de piernas sentado con una mancuerna

Siéntate en un banco o una silla con las manos sujetadas al asiento a los costados, la espalda completamente recta y las piernas apoyadas en el suelo con una mancuerna entre ambos pies. Haciendo fuerza con los muslos o cuádriceps, extiende hacia arriba ambas piernas hasta que estén paralelas al suelo. Mantén un (1) segundo la contracción para luego descender la carga al punto inicial.

Sumo squats

En este ejercicio la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer sumo squats con peso coloca una barra en la parte posterior de la nuca, manteniendo la espalda recta. Separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición desciende el cuerpo hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas, luego haz una pausa de un (1) segundo para regresar al punto inicial.

Femoral acostado

Para hacer este ejercicio acuéstate boca abajo sobre un banco plano, con las manos a los costado sujetas al asiento, los cuádriceps reposando en la superficie, las piernas extendidas y una mancuerna entre ambos pies. Desde esta posición, tira de la carga con las pantorrillas hasta sentir la tensión en los isquiotibiales. Mantén la contracción durante un (1) segundo para descender las piernas.

Hip Thrust

Apoya la parte superior de la escápula sobre el borde de un banco, con las piernas separadas al ancho de las caderas, las rodillas flexionadas y los pies firmemente plantados en el piso. Coloca una barra a la altura del pubis y eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén contraído los glúteos y abdominales por un (1) segundo para descender la carga al punto inicial. Al realizar el movimiento asegúrate de empujar con los pies.

Patada tipo mariposa

Apoya el pecho sobre un banco plano, con los pies juntos dispuesto en el piso y las rodillas flexionadas de tal manera que los muslos se abran. Sujeta las manos a los costados del banco y presiona las caderas hacia arriba para elevar las piernas lo más que puedas manteniéndolas juntas. Una vez arriba, aguanta un segundo para descender hasta la posición inicial y repetir el movimiento.

Elevación de talón sentado 

Para realizar este ejercicio siéntate en el borde de un banco plano con las espalda recta, las rodillas flexionadas y las puntas de los pies apoyadas en el borde de un banquillo o un disco. Sujeta una mancuerna en cada mano y deja reposar sobre las rodillas, para luego empujar hacia arriba los talones y descender lentamente a la posición inicial.

Este es el doble súper set de piernas de Emilio Born

Primera combinación

Sentadillas con barra + Extensión de piernas + Sumo squats + Femoral acostado

Segunda combinación

Hip Thrust + Patada tipo mariposa + Elevación de talón sentado + Elevación de talón unilateral

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